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跟腱炎的康复锻炼方法 (原创)

编辑:腰突 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-08-23
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文章导读跟腱其实就是人体小腿后侧的肌腱,是人体重最为粗壮有力的肌腱,主要的功能就是为人体提供推蹬的作用,人体在行走的过程中,肌腱承受着身体所有的力量,很多人在运动的过程中,如果肌腱承受的压力太大的话,是很容易导致跟腱受伤发生炎症的,引起跟腱炎,那跟腱炎用什么药膏呢?跟腱炎通称“阿基里斯腱损伤”,发生原因包含过度使用肌
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  跟腱其实就是人体小腿后侧的肌腱,是人体重最为粗壮有力的肌腱,主要的功能就是为人体提供推蹬的作用,人体在行走的过程中,肌腱承受着身体所有的力量,很多人在运动的过程中,如果肌腱承受的压力太大的话,是很容易导致跟腱受伤发生炎症的,引起跟腱炎,那跟腱炎用什么药膏呢?

  跟腱炎通称“阿基里斯腱损伤”,发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。当小腿肌肉呈紧绷的状态时,附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷,当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时,便容易发生发炎或撕裂的问题。

  尽管是人体最粗壮的肌腱,也是掌握跳、跑等动作的动力来源。但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍,跑步时则可达体重的7倍。

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如果加上错误的训练跟观念,7倍的负荷就更加的危险了。

  得了跟腱炎会怎样?

  跟腱炎可以进一步发展为一种退化性疾病,称为跟腱退化变性。跟腱炎对人的危害有以下一些:

  1、 跟腱炎前期会导致患者行走、上下楼时跟腱疼痛难忍。

  2、 脚踝附近出现疼痛和肿胀,会使患者难于正常行走,并极有可能导致跟腱断裂。

  3、 若发生跟腱断裂,患有跟腱炎的脚就会没有办法踮起,严重者可影响患者的功能障碍,导致生活受限。

  哪些人易得跟腱炎?

  1、贸然增加训练量(尤其是山地训练和速度训练)的跑步者

  2、小腿肌肉力量不足、肌肉弹性不好的跑步者者

  3、羽毛球、篮球、足球、网球等球类运动爱好者,此病常在运动中发生跟腱断裂而导致。

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  如何判断自己是否得了跟腱炎?

  如果你在运动前跟腱疼痛,每天早晨醒来跟腱更加疼痛,刚走路的时候几乎无法着地,但走一段路就会好很多。在运动过程中,疼痛会逐渐消失,甚至可以忽视。面对这种情况,基本上可以认定是得了跟腱炎。

  如你在此情况下仍不停止剧烈运动,对它不管不顾,慢慢地,就会发展为跟腱全天候疼痛,跟腱僵硬,不能背屈,触摸,有疼痛,而且有明显的压痛。很遗憾,你的跟腱炎已经很恶化到严重的程度了,甚至产生了永久性的退行性病变。

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跟腱炎的康复锻炼方法 (原创)  跟腱炎要怎样预防?

  1、运动和锻炼有度,同时要循序渐进,慢慢增加活动的量和强度,不可急于求成。 尽可能避免进行剧烈运动,施加太多压力在跟腱上,运动和锻炼时间也要适度,不要太长。如在进行运动时感觉到跟腱部位有疼痛,应立即停止活动并马上休息。

  2、运动前做好准备运动,让筋骨活动开。小腿肌肉绷得太紧或太疲劳,运动产生的冲击力传到跟腱就有可能引发跟腱炎。

  3、注意加强小腿肌肉的力量训练,使跟腱能够承受更大的压力。

  4、挑选合适尺寸的鞋子。如鞋子过大,往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎。

  5、跑步距离过长、跑得过度,往往会给跟腱带来很大的冲击力。一定要循序渐进,慢慢加量。

  6、在太硬地场地跑步,或是跑鞋太硬,都有可能引发跟腱炎。改善的方法是在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

  跟腱炎应如何治疗?

  1、多休息:人体绝大多数损伤,如有足够休养时间,都是可以自愈的。问题是很多人只要伤病稍有好转,便又继续开始剧烈或大量的运动。如想彻底治好跟腱炎,首先的一点是必须停止剧烈运动一段时间,不然,它可能毁了你的一生。

  2、使用支撑垫:支撑垫可以抬高脚踝,以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板,以保持跟腱固定。

  3、穿步行靴或使用拐杖:如果病情严重,医生可能会建议穿步行靴或使用拐杖,以帮助跟腱愈合。

跟腱炎的康复锻炼方法 (原创)  4、冰敷和热敷:如发现跟腱有些红肿,应及时冰敷处理,时间为10分钟左右,将一个冰块在患处打圈摩擦,持续2-3分钟,休息一分钟,再重复,进行半个小时。。什么时候热敷好?晚上睡觉前用热水泡脚,这就是用热水来舒筋活血。

  5、拉伸和按摩:拉伸跟腱的动作比较容易,勾脚尖就是在拉伸跟腱,平时运动前应多做。另外也可以站立位扶墙拉伸跟腱。按摩跟腱比较复杂,自己很难发力,所以自己按摩的话可以选择按摩放松小腿肌肉,用泡沫轴或者按摩棒就可以。

跟腱炎的康复锻炼方法 (原创)  6、拔罐放血:拔罐放血通常以吸出“乌黑而粘稠的淤血”为目标,殊不知“淤血”是疾病的结果而非原因。吸出部分“乌黑而粘稠的瘀血”,人体凝血机制会很快修补好损伤的血管内皮,从而产生新的“乌黑而粘稠的瘀血”。因此,希望拔一下就通“瘀”的解释未免太过牵强。因此,这种疗法基本无效。

  7、用肌贴做脚踝保护:这是典型的“踝关节闭锁式编篮法”贴扎术中的部分操作。“踝关节闭锁式编篮法”是针对脚踝损伤后脚踝不稳的经典贴扎方法,而不是针对跟腱炎,所以用错了方法,而用蓝色肌贴的贴法用来提升足弓似乎与“跟腱炎”也没有直接联系。

  8、手术治疗:做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是,这往往是最后一种手段。

  9、治疗的同时进行主动康复训练:从运动医学和康复医学的角度来说,被动治疗的确起到消炎镇痛的作用,但肌肉羸弱、软组织强度不够、关节活动受限等问题,光靠被动治疗显然是无用的,现代运动康复更加强调介入主动康复训练来改善和提升功能。

  10、推荐一种新疗法:经穴激活疗法

  利用电刺激深层次打通经络(治疗完毕,即使关闭了机器,电刺激仍会在一段时间内作用于治疗部位),通过干预人体细胞的能量磁场,改善神经传导,促进血液循环,能够在短时间内达缓解和解除跟腱疼痛,该疗法皮肤易耐受,不会灼伤皮肤,没有副作用。

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  跟腱炎是由于跟腱急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症,也可以说是跟腱在过度使用后引起的病变。在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了过度且反复的牵拉,以及突然增加锻炼的强度或频率等,也能引起跟腱炎。山西医科大学第一医院足踝外科贾二龙

  发生跟腱炎以后可以进行跟腱牵拉训练:

  练习1

  如图1,身体前倾面对墙壁,双手伸直平推墙壁,有疼痛的下肢膝关节向后绷直,另一个膝关节向前呈弓步。屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天3次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。

  练习2

  如图2,双手扶着桌子,上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天3次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。

  如图3,双足前部站在楼梯最下方的台阶上,身体保持直立,面向楼梯,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,逐渐放松小腿肌肉,使足跟尽可能放低。您会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天3次。

  如果锻炼效果不好,疼痛持续不能缓解,请及时咨询专业的足踝外科医生。

  山西医科大学第一医院骨科足踝外科 贾二龙

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