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脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎

编辑:佚名 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-07-08
• 文章导读
足底痛,又称为足跟痛,学名足底筋膜炎,是跑友常见的五大伤痛之一,对部分跑友造成不小的困扰。据估计,每年大约有200万美国人患有足底筋膜炎,相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示,足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在,尤其是在跑步人群中高发,是最常见的足部疾病。美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上,
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  足底痛,又称为足跟痛,学名足底筋膜炎,是跑友常见的五大伤痛之一,对部分跑友造成不小的困扰。   据估计,每年大约有200万美国人患有足底筋膜炎,相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。   研究显示,足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在,尤其是在跑步人群中高发,是最常见的足部疾病。   美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上,发布了权威的治疗指南。今天,慧跑为跑友解读指南,帮助跑友尽快摆脱伤痛困扰。   1.什么是足底筋膜及其功能   人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架,人在走路或者跑步过程中,足骨自然受到地面很大的反作用力,硬碰硬当然会很痛,试试看手握拳打墙壁?所以,脚底覆盖有多层软组织(脂肪垫、筋膜)用来缓冲足着地时的撞击力。
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  足底筋膜就是位于足底的软组织,它起自脚跟处的跟骨,向前止于脚趾,由于脚趾头有五个,所以足底筋膜向前分叉为五束,足底筋膜的主要功能是缓冲,同时也协助维持足弓。   在跑步过程中,脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力,在脚离地瞬间再助推一把力,此时,脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力,坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨,产生“卷扬机效应”,使足弓抬高缩短。   2.足底筋膜炎并不是炎症   所谓炎症,一般有红、肿、热、痛这样的表现,但足底筋膜炎除了疼痛,往往没有肿胀、发红、发热的表现,所以近来年,主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症,而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。
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  加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,当足底筋膜受到很大作用力,比如跑步带来的持续高强度牵拉,难免导致结构受损。   3.足底筋膜炎的典型表现   患有足底筋膜炎当然会感觉足底疼痛,疼痛的具体特点包括以下几方面:   4.诱发足底筋膜炎的因素   1.勾脚尖幅度不够   脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说,非常重要。如果勾脚尖幅度不够,被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。   你可以坐在床上,双脚并拢同时用力勾脚,观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。   2.肥胖   超重或者肥胖人群由于体重较大,使得人体最低处——足底承受了比较大的压力,自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉,而导致劳损。
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因此,希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。   3.久站的职业工作   长时间站立或者行走,比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。   4.突然增加跑量   足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外,越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此,循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。   5.扁平足/高足弓   扁平足本身是一种正常现象,许多马拉松运动员也是扁平足,但如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),专业术语称为脚外翻,过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足,也是足底筋膜炎的危险因素,所以足弓的正常很重要,过高过低都不利。   5.足底筋膜炎的检查   足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛,是判断足底筋膜炎的重要依据。此外,跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位,握住大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,则提示是足底筋膜炎。   有跑友到医院检查,拍片后显示有跟骨骨刺(专业术语称为跟骨骨赘),大惊失色,会认为足底长出骨刺自然戳着疼。其实,骨刺不是导致疼痛的主要原因,骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因,足底筋膜炎治好了,自然疼痛也就消失了,所以对于跟骨骨刺不必过度担心。   6.足底筋膜炎的治疗   足底筋膜炎治疗方式众多,但真正经得起推敲,效果明显的方法其实没有那么多。   1.矫形鞋垫   定制适合你的矫形鞋垫,可纠正不正常的足过度外翻,较快缓解疼痛及改善功能,被认为是效果最佳的治疗方法。   需要注意的是鞋垫是个性化的,而非随意买一个放在鞋子里,不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。   2.拉伸   充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法,因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。
脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。   可以采用两种拉伸方式:第一种为每次拉伸持续2分钟,重复2-3次;第二种为每次拉伸20秒,重复8-10次。跑友们可以发现,针对伤痛的拉伸与跑后拉相比,拉伸的时间更长,次数更多。   1)小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一   2)小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作   3)小腿深层比目鱼肌的牵拉动作,后脚踩实地面,充分屈膝,感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。   4)足底筋膜拉伸:握住脚跟,将脚趾头上掰   5)来回踩网球放松足底筋膜   3.理疗   0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗,冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。   4.夜间夹板   由于在晚间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。   因此,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6个月以上仍无改善的患者,可以采用夜间夹板。   5.贴扎   跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法,研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。至于手法治疗,跑友还得咨询医院康复科治疗师。   7.如何预防和康复足底筋膜炎   强有力的小腿和足踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。   1.小腿后群肌肉训练—快起慢落   找一个台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。   2.小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚   双脚做快递勾脚动作30-40次,直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定。   3.落地缓冲训练   落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力,减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性。   4.抓毛巾训练   抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。   5.脚踝稳定性训练   通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。   8.总结   足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表,80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。   如果进行治疗康复,仍然不见好转,那么就要从力学或者跑步训练方面找原因了,看看是不是跑姿,下肢力线异常等问题了。
脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎 95%的人还看了:   定义:脚底下方的筋膜于后跟处撕裂而产生疼痛。   成因:长时间步行或足部过份扁平令足底筋膜受到过份拉扯而引起发炎。   影响:患者常见会有后跟痛症,特别是早上下床或久行停止再走时,痛症最为明显。   处理:穿有足弓承托的专业健康鞋或配合物理治疗均可治疗足底筋膜炎,较严重者需咨询医生,配合消炎止痛之药物,配合休息、温水泡脚有助足底筋膜炎之康复。   足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,最常见的原因是:长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中,还穿了双鞋跟很硬的鞋。   足底筋膜炎多是单脚发病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候:当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。   足底筋膜为脚底足弓之最主要支撑,其主要功能为吸收在正常步态周期中着地期所产生之反作用力。因此,从生物力学之观点,任何可能导致足底筋膜不正常拉力之因素,皆可能导致筋膜对附着端之骨骼及其相连之组织产生牵拉及伤害。例如:扁平足、空凹足、足跟肌腱过短等等,皆可能改变正常步态的生物力学而导致增加足底筋膜之张力,也就产生脚底刺痛。   足底筋膜炎最常见之症状为足跟底部疼痛与不适。一般而言,疼痛会在未承重一段时间之后,因再度承重而出现。病患通常会在早晨起床之后,足踏地时产生剧痛,但其不适会在之后的三十至四十五分钟后渐渐缓解。原因在于,足底筋膜在经过长时间休息后,会维持在较短的长度,当脚下床踩地时,就会对足底筋膜造成一个快速而强的拉力,可能造成对足底筋膜的伤害,而经过一段时间的行走后,足底筋膜会逐渐变得较松,因此症状会渐渐缓解。一般而言,唯有在承重活动时所产生的疼痛,也就是足踏地时所产生的疼痛才是所谓的足底筋膜炎,其疼痛强度在病人症状发生时不尽相同。   足底筋膜炎是术语。其实就是足底板疼,足底筋膜是一层覆盖脚板的膜,足底疼大多是由他引起的,这条膜从由脚跟一直延伸到前脚掌,主要用途就是缓冲跑步和走路时来自地面的反作用力。   跟骨结节前侧有内、外两个侧突。外侧突较小为小趾展肌的起点。内侧突较大,上有拇展肌、趾短屈肌和跖腱膜附着。跖腱膜由中央带、内侧带和外侧带三部分组成,跖腱膜中央带(centralbandplantarfascia,CBPF)最厚、最强韧,起自跟骨结节内侧突的跖面,向前分为五支与足趾的屈肌纤维鞘及跖趾关节的侧面相融合。内侧带覆盖拇展肌,但甚薄弱。外侧带也很薄弱,覆盖小趾展肌,在它的外侧另有坚强的纤维带加强,它起于跟骨结节内侧突或外侧突,止于第5跖骨粗隆。跖腱膜中央带和内、外侧带之间分别形成足底内、外侧沟,足底内、外侧动静脉及神经的皮支由此穿出,内侧沟较深,外侧沟较浅,两者均为脂肪组织充填。胫神经于内踝上2横指处发出1-2支跟内侧神经,后者穿过足跟底部的纤维脂肪垫,并分布于整个足跟部及跟骨内侧骨膜。于分裂韧带深面胫神经分为足底内、外侧神经并和足底内、外侧血管一起共同经过拇展肌的深面进入足底。足底外侧神经尚发出一支支配小趾展肌。Schepsis等认为跖腱膜、胫神经跟内侧支及小趾展肌支在足跟跖侧痛的形成中均起作用Berkowitz等用MRI测量了8例PF/HSS患者的跖腱膜,发现最厚处平均为矢状面7.40mm,冠状面7.56mm。而5例按年龄、性别配对的对照组中平均为矢状面3.22mm,冠状面3.44mm。五组年青男性对照组中平均为矢状面3.00mm,冠状面3.00mm可见PF/HSS时跖腱膜明显增厚。但目前尚无大量病例(包括正常值)的测量报道。   胫后神经下行至内踝后方发支于内踝后下方的内侧屈肌支持带上,而屈肌支持带是起于内踝止于跟骨内侧部的;在内踝平面上行达内踝部并形成皮下支向下支配跟跖脂肪垫和皮肤。主支继续下行发1-2支为跟骨支神经,分于跟骨内侧面,而后,相继发支为跖内侧神经、跖外侧神经,分别分布于跖内、外侧局部组织。   跖外侧神经发第一支,根据Rondhuis和Huson(1986)研究认为该神经系混合神经(感觉神经和运动神经),进入跖腱膜深部和下部。因此,跖外侧神经的第1支是跟骨刺刺激跖腱膜引起跟跖痛的主要原因。同时,跖外侧神经还发支支配小趾外展肌,部分神经纤维进入趾短屈肌、跖方肌、跖韧带和跟骨骨膜。跖内侧神经和跖外侧神经还各自通过收肌孔并继续前行向跖趾方向分布。因此,当跟骨刺刺激引起跟跖部疼痛往往并不局限在跟跖侧局部,同时可以在跟跖内侧部和足腰部也有疼痛和压痛就不难理解了。   足底筋膜炎的定义足底筋腱出现无菌性炎症,属于足跟痛的一种。   临床表现:足底靠近足跟或足部中央等有疼痛感,通常发病缓慢。好发于较肥胖中年妇女和喜爱运动者,如长时间跑跳的专业运动员、舞蹈家以及长距离行走的普通人。另外喜好穿软底鞋和大运动量的人也多见。在早晨下床或行走头几步时感疼痛较重,进一步活动后疼痛可部分缓解,但长时间活动后又可加重症状。
脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎   检查时可见足跟部前内侧肿胀。跟骨内侧结节及跖腱膜起点2-3厘米处有明显压痛。还要观察有无足部力线异常,有无胫骨内翻,足内翻及平足、高弓足,跟腱有无挛缩等。X线检查:约50%病人可见跟骨结节跖侧有骨刺。B超及MRI检查可见跖腱膜增厚,水肿。有些人也表现为前足痛和中足痛。   病因和病理确切原因目前还不清楚,可能如下:   (1)步行时,跖趾关节背伸,牵拉足底筋膜,从而牵拉跟骨结节。随着年龄增大,足部肌肉、韧带力量减弱,足底筋膜牵拉跟骨结节的力量增大,长期反复牵拉使足底筋膜起点部发生微小撕裂,继发炎症,引起疼痛。   (2)足底筋膜跟骨止点处的骨膜炎和跟骨内侧结节的疲劳骨折。   (3)屈趾短肌止点炎症和水肿及其增生的骨刺导致足底外侧神经第一支神经的卡压。   足部的一些其它疾病,如足弓下降、胫骨内翻、跟腱挛缩、跟骨外翻、足旋前畸形,中老年人的足部肌腱、韧带发生退变后足弓的改变等,都会使足底筋膜承受更大的应力,长期慢性的牵拉可使局部腱膜发生微小撕裂,局部水肿产生无菌性炎症。最近有人把足底筋膜炎称为“网球跟”。   在足底筋膜炎的治疗处理可运用以下几项原则:   (一)回复肌肉之柔软度及强度:   因足底筋膜炎的发生会促使足跟肌腱(即小腿后侧肌肉)缩短,这种状况会增强对足底筋膜的拉扯力,更恶化足底筋膜的发炎症状。在运动治疗方面,建议患者平日在家可多练习回复足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔软度及强化的运动,即可改善此类症状。   运动一:回复足底筋膜柔软度   呈坐姿,膝盖弯曲,脚底板平贴于地,用手将脚趾朝上扳动,停留十秒后休息。接着将脚底板朝上,再用手将脚趾朝上扳动,一样停留十秒。此两项动作交叉重复十次即可。   运动二:回复足跟肌腱柔软度   双脚以弓箭步站立,双脚脚跟着地,身体重心往前移停留十秒,即可感受到在后方的小腿肌肉被拉扯的力量。双脚轮流前后练习数次即可(图一)。或可面墙而立,双手打直扶墙面,之后,双手弯曲身体往前倾,脚跟不可离地,即可感受到两脚小腿后侧肌肉同时被拉扯的力量(图二)。   运动三:足底小肌肉强化运动   呈坐姿,膝盖弯曲,脚底踩毛巾,脚底板平贴于地,练习以脚趾头抓毛巾即可。   一般而言,在做任何肌肉伸展运动前,患者应先做暖身运动;对于要伸展的部位要有良好的支撑,以免发生拉伤或危险。   (二)下降疼痛及发炎症状:   可运用物理治疗方式,如超音波治疗及冰敷、电疗来减轻疼痛及发炎症状。患者一般可在运动后,在足跟及足底部位冰敷约十分钟。此外,也可以局部注射类固醇或口服非类固醇药物来减缓疼痛及发炎症状。   (三)利用足弓支撑鞋垫加上足跟垫来减少组织压力。   良好的足弓支撑可在下肢承重时有效减少对足底筋膜之拉力,藉此减缓重复牵张对足底筋膜产生之伤害。   足底筋膜炎若要以手术方式处理,主要是在保守疗法无效时才会被建议。而时间并无明确限制,但症状在四至六个月期限内无改善就会考虑手术处理,手术处理是以开放式或内视镜足底筋膜部份切开术为主。研究显示:手术治疗可以减少74%至87%病人主诉症状。而手术后,病患仍需进行复健治疗才可完全解决足底疼痛之症状。   治疗传统方法如下: (1)减少足跟的冲击,如减肥、避免大运动量活动。(2)理疗,如超声波、肌电刺激、冷热外敷、推拿按摩等。(3)消炎止痛药和局部封闭。(4)石膏固定。(5)体外震波疗法。(6)手术治疗,跖腱膜部分切断术等。   矫形器具   1、穿着治疗鞋垫,使足跟的弧拱位置得到承托支撑,减轻足底筋膜的伸张,可预防再复发。   2、穿着足跟垫,以升高足跟,减低足跟在受力时所承受的震荡和压力。   3、晚间用足踝矫形器,保持足踝在正中或5°背屈位置,以保持跟腱伸展。   肌内效贴布疗法:把一种具有弹性的贴布,粘贴在足踝部,能够使足肌得到一定程度的休息。这种方法对于喜爱运动的人比较适合,能够有效保护足肌。这种贴布最早由日本的KASE博士研发,目前传播到世界各国。贝克汉姆也是使用者之一。   运动:运动能保持、控制以及强化脚掌活动之肌肉,舒缓痛楚。   1、跟腱牵拉运动   面向墙站立,双手按在墙上,以弓箭步站立,前脚屈膝,后脚伸直,切记脚尖向前,脚跟不可离地,身体向前倾;如牵拉腓肠肌时,后脚应有绷紧的感觉,维持十秒。如牵拉比目鱼肌时,前脚应有绷紧的感觉,维持十秒,重复动作十次。   2、足底筋膜牵拉运动   早上起床后,坐在床边,将手放在前足上,脚趾伸直,维持十秒,放松,重复动作十次。   3、肌力锻炼运动   胫骨后肌的锻炼:坐下将患足翘起,将足踝向下及向内活动,运动时小腿内侧应有轻微绷紧的感觉,维持十秒,重复动作十次。   足跟痛是因跟骨足底面所附着的肌肉、韧带随力量不均衡,使骨膜受到牵拉而引起的骨科疾病,现代医学称“跟骨骨膜炎”,又称“跟骨骨刺”。   治宜宜肝健脾,疏通经络,祛寒以除湿,和血以止痛。   1:处方:吴茱萸、五味子各10克   用法:药研细末,置患足鞋垫后跟处铺平,上盖两层软布,穿着行走,日换药1次   疗效:用药5天见效,有效率达100%   2:内服处方:熟地25克,牛膝、木瓜、杜仲、枸杞、归尾各9克,汉防己、炙甘草各6克,肉桂3克   服法:水煎,日1剂,服2次   外洗处方:皂角60克,人发16克   用法:药用水煎,去渣取液,浸泡患处,日两次,浸后用三棱针在患足后跟正中线,红白肉际处扎2.6-3.3厘米深,捻转留针30分钟,日1次   疗效:内外兼治3-5天,有效率达100% 。

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