答疑:腰椎间盘突出到底能不能练瑜伽?

编辑:腰突 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-05-15
• 文章导读
原标题:答疑:腰椎间盘突出到底能不能练瑜伽?经常有瑜伽老师会听到会员问:我有腰椎间盘突出可以练瑜伽吗?事实上,关于腰椎间盘突出是否适合练瑜伽没有一个统一的标准答案,因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样,因此对待方式也就
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  原标题:答疑:腰椎间盘突出到底能不能练瑜伽?

  经常有瑜伽老师会听到会员问:我有腰椎间盘突出可以练瑜伽吗?

  事实上,关于腰椎间盘突出是否适合练瑜伽没有一个统一的标准答案,因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样,因此对待方式也就完全不同。

  我们用一张图可以解释明白:

  不同姿势下髓核组织的状态

  腰椎间盘突出主要发病于久坐办公室的白领(长期坐姿不对)、长期开车者、孕妇等人群,具体表述来讲如下:

  ①腹压增高,如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

  ②腰姿不当,当腰部处于屈曲位时,如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

答疑:腰椎间盘突出到底能不能练瑜伽?

  ③突然负重,在未有充分准备时,突然使腰部负荷增加,易引起髓核突出。

  ④腰部外伤,急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构,而促使已退变的髓核突出。

  ⑤职业因素,如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态,易诱发椎间盘突出。

  很多人可能还不清楚腰间盘突出的原理是什么。

  腰椎间盘突出,主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板),尤其是髓核,有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,刺激或压迫脊神经、脊髓,从而产生腰部疼痛。

  腰椎横截面图

  当一开始出现腰疼、腰肌劳损的时候,就应该引起重视,避免进一步恶化到膨出直至突出。

  随着髓核突出甚至完全脱垂的程度越来越深,病情症状也随之加重。而到了比较严重(传统保守治疗久治不愈、影响正常生活、出现大小便功能障碍等)的时候,最好及时去医院就诊。

  而症状非常轻的腰痛和腰椎间盘突出,是可以用瑜伽来缓解和治疗的。

  已经有腰间盘突出的,一定要在专业瑜伽老师以及理疗师的建议指导下练习!

  下面的几个体式,可以缓解腰肌劳损和比较轻度的腰间盘突出:

  1、山式

  ? 双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧

  ? 尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧

  ? 双肩下沉远离耳朵,双臂自然放于体侧

  ? 下颚水平方向微内收,眼睛正视前方

  ? 最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟几个点接触到墙面

  2、人面狮身式

  ? 双腿微分,收紧臀腹

  ? 大臂位于肩正下方,双肩下沉

  ? 不要将力量全部交给手臂,保持5个呼吸

  3、仰卧扭转式

  ? 落右膝于左侧时眼看右手

  ? 双肩尽量压紧地垫,左手可以稍施力量

  ? 吸气回正,呼气收式,保持5-8个呼吸

  ? 反向练习相同

  4、蝗虫式

  ? 去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力

  ? 双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时

  ? 平时肘关节有超伸现象的不要过分去伸直双臂

  ? 保持5个呼吸

  5、下犬式

  ? 四角跪姿,吸气抬骨盆向后上方至最高点

  ? 脚跟向下踩,双腿收紧伸直,背部保持舒展

  ? 头在脊柱的延长线上,保持5个呼吸

  ? 保持5组呼吸

  6、猫式

  ? 四角跪姿,臀部在膝盖的正上方

  ? 肩膀在手腕的正上方

  ? 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  ? 注意脊柱要一节一节的延展,腰椎不主动用力

  ? 重复练习8组,灵活脊柱

  7、桥式

  ? 仰卧,屈膝,双膝与髋同宽

  ? 双手、双脚向下压紧地垫

  ? 随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨

  ? 保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟

  ? 随呼气由上背部开始将身体慢慢放下

  8、挺尸式

  ? 仰躺在垫子上,将身体彻底放松

  ? 双臂自然摆放在身体两侧,掌心朝上

  ? 两脚向外打开,脚尖朝外

  ? 闭上眼睛观察你的呼吸,天冷时注意不要着凉

  9、蜘蛛侠式

  (图源视觉中国)

  空中瑜伽中的蜘蛛侠式能够很好地放松和延展我们的脊柱,倒置的状态下腰椎不会受到一点压力,是缓解腰椎盘突出的绝佳体式。

  原则上来说,有腰椎盘突出倾向的腰病应尽量避免前屈,适度做一些后弯的体式。为什么呢?

  因为在前弯时,由于双腿后侧和背脊柔韧的限制,容易使背部向上拱起,这样,只会使腰椎间盘更向后突出;

  而适度后弯,减少椎间盘继续向椎管内突出的趋势,从而减轻突出的椎间盘对神经根造成的挤压。并且,可以促进腰椎区域的血液流动,让紧张的椎旁肌肉得到放松和休息。

  知道这两个原则后,大家对如何放松腰部自己心里就有数了。

  除此之外,还有几点对于缓解腰痛非常有必要:

  ① 加强腰部肌肉力量,增加腰椎前韧带、后韧带及侧韧带的力量,避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带,肌肉的保护。

  ② 还要特别注重腹肌的练习,这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉,双方协同才能加强整个腰椎的稳定性,同时,通过强化腹肌来保持稳定的腹压,也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

  ③ 在急性期发病期,腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上,以鳄鱼式进行休息,缓解疼痛,促进愈合复原。

  ④注意腰部保暖。由于腰部肌肉损伤,血液循环较差,腰部比其他部位更容易受凉。受凉可致腰肌纤维炎(腰肌纤维炎:因寒冷,潮湿、慢性劳损而使腰部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变,而出现的一系列临床症状)、痉挛,导致腰椎关节僵硬、椎间盘突出复发和神经根水肿。

  腰椎是我们身上非常重要的部位,各位伽人们,现在你们知道怎么看护好它了吗?

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