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腰椎间盘突出?这7个动作,缓解腰痛简单又不费力!

编辑:腰突 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-10-31
• 文章导读
小花“成绩不突出,工作不突出,颜值不突出,腰椎间盘却突出了!”现实生活中,很多人年纪轻轻就患上了腰椎间盘突出,日常生活苦不堪言。不过,腰椎间盘突出跟腰椎间盘突出症是不一样的哦,有什么区别?该怎么改善?一起来看看!01腰椎间盘突出当各种原因导致纤维环破裂时,髓
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  小花

  “成绩不突出,工作不突出,颜值不突出,腰椎间盘却突出了!”现实生活中,很多人年纪轻轻就患上了腰椎间盘突出,日常生活苦不堪言。

  不过,腰椎间盘突出跟腰椎间盘突出症是不一样的哦,有什么区别?该怎么改善?一起来看看!

  01

  腰椎间盘突出

  当各种原因导致纤维环破裂时,髓核就会流出来,形成腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出?这7个动作,缓解腰痛简单又不费力!这只是一个病理或影像表现,不能算是病。

  随着年纪的增长,每个人的腰椎间盘都或多或少地会发生退变,形成腰椎间盘突出。它多发于第4~5腰椎、第5腰椎与第1骶骨之间,约占95%。

腰椎肩盘突出
这属于正常现象,如果没有症状,一般无需担心,多加注意即可。

  02

  腰椎间盘突出症

  怎样才能知道自己是否患有腰椎间盘突出症?3招自测:

  第一步腰痛及腰部活动受限

  第一步:腰痛及腰部活动受限

  大多数患者首先出现的症状就是腰痛,发生率约91%,有时可伴有臀部疼痛。腰痛可在外伤后出现,也可无诱发因素,主要以下腰部或腰骶部脊柱线上时轻时重的钝痛为主,急性期可有撕裂样锐痛。

  也可表现为腰部活动受限,如长时间站立或久坐后出现弯腰困难、很难直起腰来。

  第二步下肢麻木、放射痛

  如果出现单侧的从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的麻木、放射痛,腹压增加(如咳嗽、打喷嚏、用力排便等)时症状加重,可能预示腰椎间盘突出症。

腰椎间盘

  第三步直腿抬高

  平躺在床上,伸直双腿并缓慢抬高,如果臀部及下肢后外侧出现疼痛感,可能预示腰椎间盘突出症。

  如果怀疑患有腰椎间盘突出症,应及时就医诊治,以免病情进一步加重,导致马尾神经症状(大小便障碍、下肢不完全性瘫痪等)或中枢敏化(大脑和脊髓把所有的刺激都转变成疼痛信号)。

腰椎间盘突出?这7个动作,缓解腰痛简单又不费力!  1

  退行性病变

  2

  腰部外伤

  外伤是腰椎间盘突出症的重要原因之一,如果外伤波及到纤维环、软骨板等结构,就可能促使已经发生退变的椎间盘中髓核突出。

  3

  姿势不当造成的慢性损伤

  长期直接弯腰搬重物

  直接弯腰搬重物时,腰椎间盘受力突然增加,很容易导致髓核突破纤维环的薄弱区域突出,进而压迫神经,导致腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出能治好吗

  正确的做法应该是:先蹲下,再搬起重物,慢慢起身。

  长期进行需要扭腰的运动

  长期穿高跟鞋

  穿高跟鞋会使人的重心前移,不仅容易造成骨盆前倾,还会加大腰椎受力,增加腰椎间盘损伤风险,从而诱发腰椎间盘突出症。

  建议尽量穿平底鞋,每次穿高跟鞋的时间不宜超过2个小时。

  长期坐姿或睡姿不良

  此外,单手提重物、跷二郎腿等不良姿势也易损伤腰椎间盘,生活中应尽量避免。

  适当的运动,不仅可以缓解腰痛症状,而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动:

  1、飞燕运动

  俯卧,双手背向放好,膝盖伸直,头和腿都尽量向上翘。坚持5秒,然后放松,如此重复15遍为一组。每天2次,每次3组。

  2、抱腿起身

  平躺,双腿并拢,双手抱住大腿,慢慢抬起上身,使膝盖尽量靠近胸部,重复10次。让腰部产生放松感。

  3、麦肯基训练

  [ 麦肯基(Mckenzie) ] 疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果;已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

  尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性;而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力,从更深层次上减少疼痛发生。

  练习一:俯卧

  注意:

  这是麦肯基疗法的急救措施 or 基础训练,在其他训练前都应该先做练习一。

  动作要领:

  步骤 一:身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧。

  步骤二:保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

  练习频率:

  每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组。

  练习二:俯卧伸展

  注意:

  只有做过练习一之后才能做练习二,同时作为练习三的预备动作。

  动作要领:

  步骤一:先保持练习一种的姿势。

  步骤二:将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。

  步骤三:深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟。

  练习频率:

  像练习一一样,也是每2小时做一次

  练习三:卧式伸展练习

  注意:

  在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二。

  动作要领:

  步骤一:保持俯卧的姿势,面向前方。

腰椎间盘突出?这7个动作,缓解腰痛简单又不费力!  步骤二:将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势。

  步骤三:伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

  步骤四:练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直。

  练习频率:

  没组练习中应做10次练习三,同样的,每天应该练习6-8组。

  练习四:站立伸展运动

  注意:

  发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。

  动作要领:

  步骤一:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。

  步骤二:躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

  练习频率:随时都可以做!

  练习五:平躺弯曲运动

  注意:

  这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

  动作要领:

  步骤一:平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放。

  步骤二:使双腿靠近胸部。

  步骤三:双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

  练习频率:

  每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三。

  练习六:坐式弯曲运动

  注意:

  无论练习五是否有效,请在连续练习练习五一周后再开始练习六。

  动作要领:

  步骤一:将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上。

  步骤二:向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。

腰椎间盘突出?这7个动作,缓解腰痛简单又不费力!  步骤三:双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲。

  步骤四:继续弯曲。

  练习频率:

  每组只需做5-6次,每天3-4组,在做过练习六后必须马上做练习三。

  练习七:站立弯曲

  注意:

  请在连续练习练习6两周后再开始练习七。

  动作要领:

  步骤一:双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。

  步骤二:向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

  练习频率:

  每组只需做5-6次,每天1-2组,在做过练习七后必须马上做练习三。

  4、游泳

  游泳时,人体脊柱从直立状态变为水平,负担大大减少,腰椎间盘的压力也会降低,有助于缓解腰痛。

  需要注意的是,

  腰椎间盘突出症患者在

  腰痛急性期不宜进行以上运动,

  可适当卧床休息;

  非急性期也应量力而行,

  循序渐进~

  这么实用的方法,

  快转给有需要的亲友吧!

  综合自健康圈、生命时报及网络

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