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避免腰痛,这些运动不能练!(附训练图解)

编辑:论文发表 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-11-13
• 文章导读
上班族的慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群),从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤,还可以促进局部代谢产物的清除,共同起到缓解疼痛的作用。然而,对于慢性腰痛的朋友,错误的锻炼方法不仅起不到作用,有时还会加重病情,而且这些错误还很常见!快来看看您是否
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  上班族的慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。   腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群),从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤,还可以促进局部代谢产物的清除,共同起到缓解疼痛的作用。   然而,   对于慢性腰痛的朋友,   错误的锻炼方法不仅起不到作用,   有时还会加重病情,   而且这些错误还很常见!快来看看您是否做错了?   仰 卧 起 坐 :   损伤脊椎、压迫腰椎间盘   仰卧起坐是减掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。
颈椎
避免腰痛,这些运动不能练!(附训练图解)   事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。   腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!   双 抬 腿   疼痛加重、肌肉拉伤   仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。   而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,   锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。   弯 腰 探 脚 趾   加重腰椎及椎间盘的负担   直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。
腰椎间盘突出
避免腰痛,这些运动不能练!(附训练图解)   但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。   躯 干 扭 转   伤腰背   躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。   如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。   倒 着 走 路   摔倒、骨折、间盘突出加重   有些人认为倒走可以锻炼腰椎,其实,这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出症
  腰椎间盘突出的患者,本身腰椎的协调性就不太好,倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难,何况是对于腰椎间盘突出的患者?   在路面不平或有突发情况时,练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险,造成骨折、间盘突出加重等问题。   小 燕 飞   易拉伤肌肉   小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。   但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者,   本身腰部肌肉力量不足,   要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉,得不偿失。   康复科医生推荐:腰背肌锻炼方法   加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一(另一个是改变习惯),强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。   那么什么是正确的方法呢?   国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”   ,起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人,且效果并不十分确切,有时甚至会加重疼痛,在国外已经很少使用。
避免腰痛,这些运动不能练!(附训练图解)下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法,供大家选择:   ▼ 推荐运动:蛇式   【步骤】   1.俯卧在瑜伽垫上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳;   2.曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在瑜伽垫上;   3.吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;   4.呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。
避免腰痛,这些运动不能练!(附训练图解)该过程可重复5-8次。   ▼ 推荐运动:前探后伸式   【步骤】   起始时四点撑地;   抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。   每次重复10组。   ▼ 推荐运动:抱膝贴胸式   【步骤】   起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。   ▼ 推荐运动:猫猫式   【步骤】   起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。   ▼ 推荐运动:狗狗式   【步骤】   起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。   ▼ 推荐运动:剪刀腿式   【步骤】   起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。   ▼ 推荐运动:立正挺腰式   【步骤】   起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。   ▼ 推荐运动:身体弯曲   【步骤】   双手交叉腹部,膝盖开始。慢慢地向前倾,让你的身体向前弯曲,让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。   ▼ 推荐运动:过伸   起始时俯卧位;手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。   【提示   】   相比“小燕飞”,以上方法涉及的肌肉群更广,锻炼强度适中,适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者;   锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医;   每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的! 95%的人还看了:   很多人腰痛、腰间盘突出,其实,腰病很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。这十个动作很伤腰,而你或许每天却都在做。   【跷二郎腿】危险指数:★   跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。   专家提醒:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。   【长期直立工作】危险指数:★   长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。比如,售货员就是因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,从而诱发腰间盘突出。   专家提醒:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。   【“老妇人”坐姿】危险指数:★★   “老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。   专家提醒:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。   【睡姿不良】危险指数:★★   平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。   专家提醒:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。   【单手提重物】危险指数:★★★   手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。   专家提醒:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。   【跑步姿势不良】危险指数:★★★   跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。   专家提醒:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。   【需要扭腰的运动】危险指数:★★★★   一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。   专家提醒:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。   【穿高跟鞋】危险指数:★★★★   鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。   专家提醒:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。   【慢性咳嗽、便秘】危险指数:★★★★★   长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力,对于腰间盘突出的患者,剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。   专家提醒:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。如果拖着,不仅病情有可能加重,还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。   【弯腰搬重物】危险指数:★★★★★   直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。   专家提醒:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。 。

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