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北医三院腰椎间盘突出专家、大夫

编辑:论文发表 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-11-13
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姓名患者推荐热度擅长联系大夫吴奉梁主任医师副教授骨科5.0(2年内223票/总320票)小儿神经系统疾病,小儿脑瘫腹腔镜胆囊切除、纤维胆道镜取石与疑难疾病的诊治专业:脊柱外科。研究方向:脊柱退行性变,如颈椎病、腰椎间...图文问诊(350元)电话咨询(399元)党礌副主任医师副教授骨
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  姓名   患者推荐热度   擅长   联系大夫   吴奉梁   主任医师   副教授   骨科   5.0   (2年内223票/总320票)   小儿神经系统疾病,小儿脑瘫腹腔镜胆囊切除、纤维胆道镜取石与疑难疾病的诊治专业:脊柱外科。   研究方向:脊柱退行性变,如颈椎病、腰椎间...   图文问诊(350元)   电话咨询(399元)   党礌   副主任医师   副教授   骨科   4.5   (2年内60票/总68票)   颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症等各类脊柱退行性疾病;腰...肝,胆,胰,胃肠疾病,腹部疾病内镜和腹腔镜甲状腺、胃肠道疾病及普通外科常见疾病的诊治   图文问诊(95元)   电话咨询(200元)   曾岩   主任医师   教授   骨科   4.5   (2年内64票/总125票)   妇科内窥镜技术治疗子宫肌瘤、功能性子宫出血、宫颈病变、子宫内膜异位症、绝经后出血脊柱畸形(包括各种类型脊柱后凸、脊柱侧凸和脊柱侧后凸)、胸椎...妇科内窥镜技术治疗子宫肌瘤、功能性子宫出血、宫颈病变、子宫内膜异位症、绝经后出血   图文问诊(6元)   预约门诊(已开通)   孙垂国   副主任医师   副教授   骨科   4.5   (2年内56票/总115票)   周围神经病及肌肉病,肉毒素治疗脊柱外科疾病(胸椎、腰椎、颈椎退行性疾病)。   擅长胸椎黄韧带...甲状腺,乳腺疾病,外科常见病   图文问诊(500元)   预约门诊(已开通)   姜亮   主任医师   副教授   骨科   4.5   (2年内54票/总235票)   1. 脊柱肿瘤   2. 颈椎病(脊髓型 神经根型)   3. 骨质疏松椎体骨...肝、胆、胰疾病,腹腔镜胆囊切除术,消化道肿瘤、甲状腺疾病的诊治骨关节疾病、关节镜技术、人工关节置换   图文问诊(499元)   电话咨询(499元)   预约门诊(已开通)   韦峰   主任医师   副教授   骨科   4.4   (2年内39票/总239票)   颅腔内外沟通性肿瘤的显微外科手术治疗及神外疾病颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、脊柱微创手术。原发脊柱肿瘤...腹腔镜胆囊切除、纤维胆道镜取石与疑难疾病的诊治   图文问诊(100元)   电话咨询(300元)   预约门诊(已开通)   钟沃权   副主任医师   骨科   4.3   (2年内30票/总30票)   老年痴呆,运动障碍,脑血管从事临床工作以来深入呼吸内科专业领域诊治了大量呼吸系统疾病患者,积累了丰富的临床经验,尤其对呼吸系统感染性疾病腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、胸椎管狭窄症、颈椎...   图文问诊(80元)   电话咨询(150元)   预约门诊(已开通)   于淼   主任医师   副教授   骨科   4.3   (2年内23票/总28票)   肝、胆、胰疾病,腹腔镜胆囊切除术,消化道肿瘤、甲状腺疾病的诊治脊柱侧弯(脊柱侧凸),颈椎病,腰椎病等颈腰椎退变疾病,脊柱创...甲状腺、胃肠道疾病及普通外科常见疾病的诊治   图文问诊(60元)   预约门诊(已开通)   王圣林   主任医师   副教授   骨科   4.2   (2年内14票/总42票)   上颈椎疾患;寰枢椎骨折;寰枢关节脱位;   颈椎病;颈椎外伤;颈...神外疾病,颅内、髓内各部位肿瘤、癫痫、脑溢血、脑外伤、运动障碍性疾病、功能神经疾病的外科治疗失眠症,焦虑症,抑郁症,心理咨询   图文问诊(60元)   预约门诊(已开通)   李危石   主任医师   教授   骨科   4.1   (2年内11票/总78票)   妇科内窥镜技术治疗子宫肌瘤、功能性子宫出血、宫颈病变、子宫内膜异位症、绝经后出血腰椎管狭窄、腰椎间盘突出、腰椎侧弯、腰椎滑脱、腰椎微创、胸腰...甲状腺、胃肠道疾病及普通外科常见疾病的诊治   预约门诊(已开通)   1234下一页共 4 页转到 95%的人还看了:   343   康复师 于老师   康复医学   343 人赞同   

手术可以完全矫正脊柱侧弯!很多人都抱有这种想法,脊柱侧弯等以后做了手术就完全好啦就能拥有一个完美的脊柱!其实这种想法并不完全正确,如果你看过手术矫正后的X光,你就会发现,其实大多数手术并没有把侧弯完全矫正过来,还是会有一定的弯。

脊柱侧弯手术创伤相对较大,并且并没有解决脊柱整体的力学不平衡(如骨盆和骶骨)。那不开刀的保守疗法和开刀的矫正方法各有什么优势和劣势呢?脊柱侧弯到底侧弯到什么程度需要手术呢?

在说到这个之前我们要先了解一下什么是脊柱侧弯

脊柱侧弯可以分为特发性脊柱侧弯非特发性脊柱侧弯。所谓特发性脊柱侧弯就是指健康的青少年或成人脊柱发生了侧弯,原因不明。而非特发性脊柱侧弯则是指有一定的病因导致的脊柱侧弯:如天生的半椎体、神经纤维瘤、斜颈等肌肉及神经病理性问题引发的脊柱侧弯。一般来说脊柱侧弯约90%都是特发性脊柱侧弯,特发性脊柱侧弯的原因至今都不明确,以前的研究认为和姿势、长短腿等等有关,但最近的一些科学研究认为特发性脊柱侧弯可能和基因问题有一定的关系,但是无论原因如何,特发性脊柱侧弯都要进行矫正(手术或者保守疗法),这是为什么呢?脊柱侧弯的危害具体有哪些呢?

1.影响美观

侧弯的脊柱十分影响美观,而且还会出现剃刀背,也就是背部会出现高低不一致,有的地方鼓出个包,有的地方凹进去;还可能会有明显的高低肩,骨盆侧移等等问题,十分不美观。

2.疼痛

脊柱侧弯可能会导致疼痛,尤其是腰部和胸椎处的疼痛和不适,因为脊柱凸侧的肌肉都被拉长,长时间下去就容易出现疼痛不适,另外脊柱的位置偏离中线,也是导致疼痛出现的重要原因。

3.肺活量的改变

脊柱侧弯会导致凹侧的肋骨活动受限,从而吸气时气体不能很好地进入发到这一侧的肺部,这会导致呼吸甚至肺活量受到影响。但是要注意当一侧胸廓的活动受到限制,另一侧的活动就会增加,此时相对更多的气体就会进入到活动多的一侧(总体肺活量还是减少的)。

此时就会导致脊柱侧弯加重,因为更多的气体进入了凸侧,将脊柱(尤其是胸椎段)的侧弯加重,这也是为什么脊柱侧弯如果不及时干预,就会不断地加重的原因——因为人始终要呼吸,而呼吸会加重侧弯。即使在短时间内会稳定,但是呼吸这种水滴石穿的作用却不容小视。也有文献研究发现,脊柱侧弯患者可能每年会加重1°-2°

4.内脏的压迫

严重的脊柱侧弯还会压迫内脏,这个也主要是发生在凹侧的脊柱部分,当然这个是要在角度很大的情况下才有可能发生。

5.身体的平衡能力受影响

由于脊柱位置的改变,重心的分布会产生改变,大脑对平衡的控制也会出现问题。


以上是脊柱侧弯的一些危害。那脊柱侧弯到底是否需要手术呢?现代医学中比较主流的观点认为:脊柱侧弯如果超过了40°就要选择手术,而小于40°时尽量采取保守疗法,也有认为脊柱侧弯在45°—50°,且在保守治疗都无效的情况下要考虑手术。而在小于40°时要进行一定的干预和矫正:包括矫正训练、脊柱侧弯矫形器(也有些观点不推荐使用矫形器)以及其他一些方法。

下图是脊柱侧弯严重程度的分级(当然不同的观点可能会有不同的分级标准)

可以看出,对于角度很大的脊柱侧弯进行手术是可以在一定程度上帮助到脊柱侧弯不再加重,并改善体态和侧弯的角度。但是即使这样也有很多保守疗法的支持者不建议脊柱侧弯手术,原因如下:

1.脊柱侧弯没有提高呼吸的功能:

矫正手术在一定程度上改善了侧弯的角度,但是没有提升呼吸的能力。众所周知,呼吸能力的提高是要靠锻炼才行的,手术可以改善肋骨的形态,但是真正提升呼吸肌能力还是需要锻炼,因此术后的康复训练至关重要。

2.角度、体态会有改善,但是也会有更高的风险

手术不成功可能会出现更大的伤害,比如瘫痪、感染、长期背部不适等等问题。

3.生活质量可能并没有得到提高

术后的康复如果没做好,可能会让脊柱更加僵硬,生活质量下降。而且手术本身就是一种破坏。角度较大的侧弯术后可能无法取出内固定物,因为可能会再次加重侧弯。

当然,手术也不是一点好处都没有的,对于角度很大的脊柱侧弯,手术后配合积极的康复,是可以很好地改善人的外观和生活质量,但是对于轻中度的特发性脊柱侧弯是不适合手术

保守疗法对于脊柱侧弯来说也是不错的选择,但是保守疗法要求患者坚持训练,而且要长时间坚持,千万不要听信那些一次两次就可以矫正脊柱侧弯的神奇方法,在神奇的保守疗法也不可能1-2次就把它完全矫正,脊柱侧弯的调整是一个长期的过程,因为身体的代偿都是长时间形成的。如果没有患者的主动参与,任何方法也不会取得理想的效果。在侧弯严重到需要手术之前,完全可以通过训练控制和改善。

在众多保守疗法中,德国的施罗特脊柱侧弯矫正可以说是历史最悠久的,我曾写过相关的回答,大家可以看看:康复师 于老师:脊柱侧弯有何影响?能否治疗?


希望以上这些对大家有用,对于脊柱侧弯,不同的严重程度有着不同的方法,总之:

1.能保守就保守,万不得已才手术,手术后一定要做好康复

2.刚开始发现有脊柱侧弯时,一定要重视,及时矫正,如果侧弯持续发展下去,弄不好也得开刀

3.对于特发性脊柱侧弯的原因至今也不明确,有的研究认为脊柱侧弯还可能和基因有关系。

4.脊柱侧弯一般女性多于男性,有人统计过比例约在4:1。对于女生体态异常的问题更要注意

5.脊柱侧弯的保守疗法需要长期坚持,矫正侧弯也不可能在短时间完成,需要长期坚持

6.手术矫正是最后万不得已的方法,不到手术的标准不建议轻易做手术。

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Ps:这篇文章写过以后,很多专科医生提出了不同的看法,引发了一些讨论;还有一些被侧弯困扰的朋友也提出了自己的一些疑问。对这些问题我没法一一进行回复,在这里简短进行一些说明。

1.可能最开始自己的言辞有些绝对,现已经做出修改,并郑重说明一下,我并不是完全反对手术的,只是希望大家不要以为手术后就能完全正常,术后的康复很重要,但是更重要的是,尽量不让侧弯发展到需要手术的程度,只要你肯坚持训练,保守疗法(如施罗特训练方法等等)是可以改善中度和轻度的侧弯。

2.有些老师提出了不同的观点,还有些人居高临下地质问,作为学术讨论我觉得这都没什么问题,但是非常不理解还有人私信骂人!这就有点过分了!

3.写这个文章的初衷就是希望能让大家重视脊柱侧弯,能更脊柱侧弯的相关知识。几年前在医院上班时,很多骨科的术后前期的康复得不到重视,导致后期恢复非常困难(比如做完手术就让回家养着,而不是进行术后康复),如果能在前期就对康复有比较好的认识,结果就会完全不一样!天下无病是不可能,但是生病后能最大程度恢复到健康的状态却是完全可能!这也是做康复的人最大的心愿!

4.很多被侧弯困扰的朋友留言或者私信问:瑜伽等运动是否可以改善侧弯?从保守方法的角度来看,这些运动都无法改善侧弯,尤其是瑜伽运动中很多动作要求脊柱大角度地弯曲和伸展,这样的动作对脊柱侧弯都非常不利,甚至有可能加重脊柱侧弯。所以不建议进行瑜伽运动来改善侧弯,尤其是瑜伽中大范围屈伸脊柱的动作

5.很多人要求拿出脊柱侧弯保守疗法的相关文献,我会持续关注本帖子,有相关文献一定会给大家分享。

  手术可以完全矫正脊柱侧弯!很多人都抱有这种想法,脊柱侧弯等以后做了手术就完全好啦!就能拥有一个完美的脊柱!其实这种想法并不完全正确,如果你看过手术矫正后的X光,你就会发现,其实大多数手术并没有把侧弯完全矫正过来,还是会有一定的弯。脊柱侧弯…   显示全部   编辑于 2017-10-11   关注问题   120 条评论   感谢   分享   收藏   ?   没有帮助   ?   举报   ?   作者保留权利   119   Dr.X医学话题优秀回答者   医学博士、外科医生、知乎签约作者   119 人赞   

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坦克X连腰椎疾病的现状、原因及相关建议


(以下是我快离开部队时,写给团首长的一个报告,希望他们能在训练和比武中注意,以尽量减少坦克兵中腰椎间盘突出的发病率.不过他们并没怎么当回事.

锐气十足的青年战士变成暮气沉沉病号的悲剧还在不断发生着,真正上了战场,这么多的腰椎间盘患者,能在激烈的战斗中坚持住吗?


很多地方抄袭了《脊柱健康自我保健全书》、《椎间盘疾病(第3版)[M]》、《施瓦辛格健身全书》、其它一些忘记书名的书,以及大V @斌卡 的答案,希望你们能不追究。外行人写内行的东西,一定会有很多错误,敬请原谅。)


一、现状及影响

1.极高的患病率

我于2014年11月对全连所有战士进行统计,发现全连41名战士中,经医院确诊腰椎部分有明确病变者15人,占36.6%:其中腰椎间盘脱出1人,腰椎间盘突出11人,腰椎间盘膨出1人,腰椎峡部裂2人;另外还有15人有腰痛现象,其中有3人诊断为腰肌劳损,另外12人未去过医院检查,无法判断是腰椎间盘突出或是一般性的劳损。(统计表见附录)

腰椎疾病高发并不是我连或我团的个例,而是在全军坦克部队都普遍存在的。医学调查表明坦克乘员是腰痛的高发人群,腰痛发生率为73.7%;慢性腰痛患病率为37.2%~42.1%,远高于普通大型车辆驾驶员;腰椎间盘突出症发病率为31.8%,较炮兵、步兵比例高[1]

2.对战士个人和部队建设造成的严重危害

(1)对战士身体上的影响

患有腰椎间盘突出的战士,在从事重体力劳动、进行高强度训练以及稍恶劣的外训环境下,都可能因发病而导致工作能力大幅下降,甚至暂时性地丧失工作能力。这些战士,虽然在强烈的集体荣誉感和责任感的影响下,可以很好地完成部队的日常性工作,但在进行高强度训练与作战任务时,则很容易成为部队的累赘,对部队的战斗力产生严重的影响。

(2)对战士心理上的影响

我接触过的不少战士,在患腰椎间盘突出前,都乐观开朗,工作上积极主动;但在查出有腰椎间盘突出之后,则不同程度地失去了之前的锐气,容易在情绪上变得消极,对训练和工作产生抵触情绪,严重的甚至对部队的价值观产生怀疑,并对周围同志的积极性造成不良影响。

我还在装步营的时候,就有一名平时工作表现突出,经常被各级表扬,但因腰椎间盘突出动过手术的一名老士官,在临近退伍时,当着新同志的面,将部队的所有激励措施全都评论为“忽悠人的鬼话”;说自己的连长“不顾他的死活”,在他腰椎间盘已经突出的情况下还让他参加高强度的训练和比武;并认为当年的自己太天真太幼稚太容易轻信领导,“被人卖了还帮人数钱”。


二、导致腰椎疾病高发的原因

虽然保养任务的繁重,以及训练上的高强度不可避免地导致了坦克兵腰椎间盘疾病的高发,但如果日常训练、工作和生活中能更注重腰部的保护,应该能在很大程度上减少坦克兵腰椎间盘疾病的发作比例。

(一)解剖学上的原因

1.腰椎结构[2]

人体腰部共5节椎骨(图1),椎骨与椎骨之间通过椎间盘进行联接(图2),中枢神经——脊髓则从椎体后部的椎孔处穿过(图3)。



图1 腰椎结构






图2 脊椎侧面观




图3 椎管横断面




2.椎间盘的基本结构

椎间盘就像装满水的热水袋一样,在上下两块椎骨之间起缓冲作用。正是因为有椎间盘的存在,人才能够做如转身、弯腰等一系列动作。

椎间盘中央部分称为髓核(图4),是类似“果冻”一样的胶体物质,柔软而富有弹性,受力时可产生形变,压力消除后又可恢复原状(图5)。



图4




包裹着髓核的是纤维环,由坚韧而富弹性的纤维软骨组成,在正常情况下,它能保护像“果冻”一样的髓核不因为受力而溢出。

但如果纤维环破裂,像“果冻”一样的髓核在受到较大压力时,就很容易从破裂处溢出,这就是所谓的腰椎间盘突出(图6)。




图5




       图6


突出的椎间盘压迫到神经,使人体产生如疼痛、肌无力,甚至大小便失禁和性功能障碍等症状(图7)。



图7




3.纤维环发生破裂的原因

就如同橡皮筋被拉伸过头就会断掉一样,纤维环如果被过度拉伸(图8)或者受力过大,也同样会发生破裂。



图8




如同热水袋上一旦有了裂痕,这个裂痕就无法再修补好,只会越变越大;纤维环上的裂痕也不可能再愈合[3],只会越来越大,因此人一旦患上腰椎间盘突出,腰部也就无法再恢复健康时的状态。即使通过治疗使突出的髓核暂时回归原位,下次椎间盘一旦受力过大,髓核仍会从原来的裂痕处突出。

如同图8所示,当腰椎发生弯曲,也就是人弯腰的时候,一侧的纤维环会受到较大的拉伸;而当人在弯腰同时负重(图9)的情况下,情况会更加严重:髓核会被挤向压力较小的位置,也就是纤维环上存在着裂痕的部位,裂痕处再次被过度拉伸,导致纤维环上的裂痕进一步扩大[4]。简而言之,也就是弯腰负重这一行为是腰部健康的大敌。




图9


4.腰部肌肉无力的危害

要使左右摇摆的柱子保持稳定,可以用几根绳子以相反方向斜拉固定在地面上。要使人体脆弱的腰椎保持稳定,也需要强健的肌肉和韧带(图10)。

如果腰部肌肉发生劳损,却没有得到及时的恢复,就很有可能会导致腰椎间盘突出的发生。



图10


(二)具体原因

1.入伍前的不良习惯

很多战士在入伍前都属于网吧和酒吧的常客,连坐十几个小时玩游戏、连续几天通宵泡吧是某些战士入伍前生活的常态。

由于这些不良习惯,他们的椎间盘极有可能早已受损,他们的腰部肌肉力量也很可能弱于生活习惯健康的战士,而这些都使他们更容易患上腰椎间盘突出症。

坦克X连有几个战士就是例子,但由于涉及到他们的个人隐私,这里不便列举。

2.训练上的原因

(1)缺少对腰部肌肉的训练

在体能训练中,战士们的大部分主要肌肉都得到了训练:如俯卧撑锻炼了胸部肌肉、引体向上锻炼了背部肌肉、仰卧起坐锻炼了腹部肌肉、蹲下起立锻炼了下肢肌肉;但是对腰部肌肉进行锻炼的动作基本上没有。

我也曾把连队能找到的体能教材(如《体能训练手册》)全翻了一遍,却没发现有专门锻炼腰部力量训练的内容。

(2)不正确的训练动作造成的伤害

举重:最典型的例子就是举重了,举重本来就是对椎间盘损伤最严重的一项运动[5],在训练过程中如不注意动作要领,出现弯腰举重(图11)的情况,则非常容易对椎间盘造成损伤。



图11 其中1是正确姿势,2是错误姿势



但自从去年年初上级下发杠铃开始,很多连队就在既无经验又无人指导的情况下盲目开始举重训练。我连的易XX就是在连队的举重训练中,腰部受伤,此后腰部经常感到强烈疼痛;我连2014年入伍的新兵叶XX,也是因为参加团里的举重比赛,入伍不到半年就患上了腰椎间盘突出。



俯卧撑:为了省力,很多战士在做俯卧撑时,腰部都是往下塌,而不是按照动作规范挺直。这样不仅影响了训练效果,也容易导致腰椎间盘的反向突出。



图12




仰卧起坐:

与其他举重练习不同,腹部核心肌,尤其是针对腹直肌的练习,必须保持弓背(图13)。在腹肌练习中,练习者如没有弓背,具有伸髋作用的腰大肌会错误发力,导致腰曲加大,使椎间盘向前移位。

年初来团讲课的八一队郭XX教练也讲过现有仰卧起坐训练方式的弊端。



图13


(3)训练安排不够科学

由于任务多,时间紧,各种检查通报频繁的原因,连队很难有计划地组织有针对性的体能训练,忙的时候甚至连续两三周未进行过体能训练;而团里有时也会在事先没有预告,很多战士尚未掌握动作要领的情况下,突然对一些高强度的课目,如战斗体能进行考核,而这也极容易导致训练伤的产生。

(4)带伤训练,伤上加伤

由于部队的特性,很多诊断出腰椎间盘突出和腰肌劳损的同志,依然坚持参加高强度的训练和工作,而这导致很多同志的腰椎间盘突出愈加严重,很多原来只是腰肌劳损的同志发展为腰椎间盘突出,如我连的第4年士官张XX。


3.工作上的原因

(1)弯腰搬抬重物

坦克兵的保养工作繁重,经常要搬抬重物,而在这一过程中,很多人都是弯着腰的,这无疑对腰部是一种很大的伤害。



图14


(2)长时间的弯腰工作

在坦克保养工作中,尤其是换季时,经常弯腰一干就是几个小时,中间基本没有过休息,腰部一直处在紧张状态。



图15



4.生活上的原因

(1)长期坐在小马扎上

由于小马扎高度太低,坐在上面的人只能弯腰,如果弯腰坐着的时间过长,无疑对腰部的健康是不利的。

但在平时休息时,很多人的娱乐活动就是坐在小马扎上看电视,周末时,甚至在小马扎上一坐就是一整天。



图16



图17




在正课时间,如组织训练时,第二教练地的战士也基本上是一直坐在小马扎上的;而在我连俱乐部配发桌椅之前,政治教育也经常是一坐一整天,很多战士都表示“上了一天的教育,感觉腰比换季时还要累。”

虽然一两次坐小凳的影响并不大,但日积月累下来,对腰部造成的伤害也不小。

(2)发病者没有休息的条件,以致病情不断恶化

在腰椎间盘突出发作的急性期时,医生一般会嘱咐病人卧床一至三周;而得了腰肌劳损,医生也会要求病人减少体力活动,但这些在部队里根本无法实现。且因为坦克连队人手少的原因,在病情较重时也必须参加正常工作,如我连班长江X在2009年时,因颈椎间盘突出半侧身体麻木,依然被当时的指导员要求正常站岗。


三、一些建议

1.训练上

(1)进行腰部力量训练

下面介绍流传较广的三种方法:

“小燕飞”:最有名的腰部康复运动,也是对腰部肌肉进行锻炼的好方法,但是不适合腰椎间盘突出较严重的患者。

动作要领:如图,在俯卧的基础上,通过腰部肌肉的收缩,抬起上身,或抬起双脚,或上身与双脚同时抬起,持续3-5秒。



图18



十字挺身:锻炼腰部肌肉的入门动作。(来源:大V @斌卡的答案 )

动作要领:俯卧趴在地上,两手向前伸直;左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧;数1、2、3,静待3秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂。每组左右手各20次,每次3-5组。



图19


罗马椅挺身:锻炼腰部肌肉的针对性动作,但需要专业器械,且可能不适合腰椎间盘突出者。(来源:大V @斌卡的答案 )



图20


(2)规范训练动作

请专业人士对训练动作,尤其是容易使训练者受伤的大重量训练(如举重训练等)进行讲解和规范。

2.工作上

对腰椎负担最大的姿势就是弯腰抬重物,为减少对腰椎的伤害,抬重物时应尽量以膝关节的弯曲代替腰部的弯曲。


图21


3.生活上

向战士们讲明保护腰部的常识,如尽量少坐低于膝盖的小凳、不要久坐等。


参考文献:

[1] 路丁文,白万胜,巨等护,霍军萍.驻西北某地坦克乘员腰椎间盘突出症的现患调查[J].西北国防医学杂志,2008,29(4):292-294.

[2] 金荣水(韩).脊柱健康自我保健全书[M].姜文学(译).天津:天津科技翻译出版公司,2007.52

[3] Juergen Kraemer(德).椎间盘疾病(第3版)[M].张佐伦(译).山东:山东科学技术出版社,2014.49

[4] Juergen Kraemer(德).椎间盘疾病(第3版)[M].张佐伦(译).山东:山东科学技术出版社,2014.41

[5] Juergen Kraemer(德).椎间盘疾病(第3版)[M].张佐伦(译).山东:山东科学技术出版社,2014.325

  坦克X连腰椎疾病的现状、原因及相关建议 (以下是我快离开部队时,写给团首长的一个报告,希望他们能在训练和比武中注意,以尽量减少坦克兵中腰椎间盘突出的发病率.不过他们并没怎么当回事.锐气十足的青年战士变成暮气沉沉病号的悲剧还在不断发生着,真…   显示全部   编辑于 2017-08-01   关注问题   217 条评论   感谢   分享   收藏   ?   没有帮助   ?   举报   ?   禁止转载   604   李明威   咨询/面诊/远程指导:我的微信:18956789…   604 人赞同   
关于扁平足的具体纠正,你可以查看下这篇文章,可以很好地帮到你:
扁平足的预防和有效康复方式


走路是我们每个人都要进行的活动,并且每天步数非常多,正常人每天要走7000—8000步,运动的人每天能达到17000步左右。如果你的步态是不正确的,你能想象到每走一步每走一步对人体的伤害吗?


每走一步踝关节、膝关节、髋关节、骶髂关节都在承受剪切力,关节负荷大大增加,磨损成倍增加,想想都觉得疼呢?


步态的错误和不平衡的肌肉有关系,和脚踝内外翻有关系,和脚踝内外旋有关系,和扁平足有关系,和O型腿X型腿有关系等等,今天我们来对扁平足打破砂锅问到底,看一看有多细思极恐。




一个人最经常用的就是走路,步态是一个很大的学问,每走一步,从头到脚两百零六块骨骼,六百多块肌肉,整个神经系统,内脏系统,都在跟着在运动,那么如果我们每天用这么多步态,任何一点点小的步态的紊乱都有可能导致我们身上的损伤与疼痛。



今天就跟大家详细分析一下这个细思极恐的事情。


我们第一个主题先讲一讲我们人体步态的特征,每个人都会走路,但我们很少来去想,我们走路有什么特点,我们走路跟猫啊,狗啊,羊啊,马啊,这些动物来讲,真的不一样,首先大部分的哺乳动物都是四肢行走,而我们是两肢行走。


除此之外,我们还有一个非常的区别,就是动物在行走时,它们往往是顺拐,也就是说它们是左手左脚右手右脚,嘻嘻,应该说是左前肢,左后肢,右前肢,右后肢。而我们的人体来讲,跟这个完全不一样的,我们的却是对角行走的,右手左脚,左手右脚共同来进行前行,形成一个对角扭转,一个上下对角扭转的造型,其实这一个对角扭转是我们在动物中非常有特点的一个走路方式,这种走路方式,它要比那么顺拐的难度要更大了,它的平衡要求更加高。


我常常去问同学,我说我们从四肢变成两肢,我们的平衡要求难度已经变大了,那么我 从顺拐到对角这个难度就更大。


从进化的角度来讲的话,我们为什么选择一个这么难的一个走路方式。




其实很简单,虽然顺拐比对角行走的平衡要好,但是,对角行走要比顺拐走的话速度要快,所以从进化的角度来讲的话,如果后面有老虎在追我们,我们必须用最快的速度前进,所以采取了这种看似与不太合理的步态。


我们的步态是我们人类生活中一个必备的一项活动,我们可以不打乒乓球,可以不打羽毛球,可以不跑步,但是我们每天必须要行走。


对于一个正常人来讲的话,我们每天行走的步数大概是五千多,如果你是一个值班的医生或者是一个巡场教练,你每天要走的步数可能超过一万步,一万两千步等等,那么这一个这么大的数字,那么每天重复的话,如果我们的步态有一丁点的紊乱,那就非常有可能造成损伤。




接下来我们讲一些我们平时生活中最最常见的步态紊乱的模式,那么要想讲到这个步态的紊乱,第一个要了解我们脚的结构是什么,因为叫我们千里之行始于足下 ,我们脚的任何一点点的紊乱,就可能造成我们身体的这个地基的紊乱,地基紊乱了,那么你上面的力量再强,灵活性再好,你的运动能力再强哪都会打折,都会造成整个建筑的一个歪斜。


我们的脚,有五十二块骨骼,占了人体的四分之一的骨骼,在这么一点点的地方那可见他的复杂。当我们的双脚发生紊乱的时候,我们的步态整个就发生了紊乱,我们最常见的脚的紊乱,平时我们经常提到的扁平足或者足弓塌陷另外就是足弓过高。


今天我们来讲一讲扁平足,它对我们的整个步态到底造成了什么影响?




足弓下陷,下陷到极致就成了扁平足,当我们的足下陷的时候,就代表着足底筋膜过度被拉长,这此时,会导致我们上侧的身体一系列紊乱,接下来我给大家讲一讲它的紊乱模式,到底是什么样的。


我们脚上的足弓有三个,一个内侧足弓,一个外侧足弓,一个足横弓。

我们常说的足弓塌陷,是指内侧的足弓的过度被拉长,造成我们的足轴骨往下陷,而导致的一个足底扁平,就像上面那张图,如果踩一个水印在地面,足弓塌陷的脚的水印要比正常的脚大得多。





当我们的足弓塌陷之后,会造成我们整个脚向内的旋转,又称之为足外翻。我们的小腿远端的关节与脚踝上方的巨骨,他的结构比较特殊,就像一个榫卯结构,他只能在屈伸,不能内外翻转或者旋转,所以我们的足弓塌陷的时候,脚向内旋转就会把这个旋转的力传给我们的小腿,带着我们的小腿向内旋转。


大家知道我们的膝关节在伸直的时候,他是没有旋转的功能的。所以当我们小腿向内旋转的时候,会借助膝关节这个锁定结构,我们的大腿也会向内旋转,又因为大腿是连接在髋臼里面,髋臼也是一个比较结实的一个关节,周围有很多臀部的肌肉相连接,所以当我们的股骨或者大腿向内旋转的时就会连接臀部的肌肉,然后把这个力传给我们的髂骨,髂骨再把力传给骶骨,然后再传给我们的整个脊柱,形成一个向内旋转的一个力。


我们把这样的一个形式称之为旋前紊乱综合征,有些人听说过这个综合症,有些人是没有听说的,其实这个综合症,是由一个叫做杨达的外国的专家提出的。


他提出了三个理论第一个是上交叉紊乱,第二个是下交叉紊乱,第三个就是旋前紊乱,大家很可能听过前两个,没有听过最后一个,今天我们就根据这个旋前紊乱给大家做一个比较详细的讲解。



当我们的脚发生旋前时,会借助我们踝关节,这个特殊的结构也会把小腿往内旋旋转。由于脚是领先于小腿产生的旋转,于是,在我们的踝关节会产生一个剪切的力,很有可能造成我们脚踝内侧的疼痛。


接着往上再走,小腿又领先于我们的大腿产生的一个向内的旋转,就会造成我们膝关节产生一个旋转剪切力,就非常有可能造成我们膝关节交叉韧带或者是半月板的一个损伤。


这个往内旋或者前旋的力继续往上传导,会经过我们的大腿,先经过我们的大腿传导到髂骨。

我们的大腿内旋的时候,我们的臀大肌,臀中肌是连接到我们的髂骨的,会拉动我们的髂骨也让它产生向内翻和向前旋的力。这个力传到到我们髂骨的时候,我们的骶骨还保持着相对稳定,这时就会让我们的骶骨、髂骨之间产生一个剪切力,于是,很有可能产生骶髂关节紊乱的现象。


这个力继续往上传导经过骶骨传到腰椎,让腰椎也产生一个相对侧旋转的一个力。



那当我们的腰椎在我们每一次走路的时候,都会产生一个过大的旋转和承受过多负荷的时候,可想而知,腰椎上下这些链接我们腰椎的腰间盘可能由于长期的每天五千到八千次的这种扭转,而产生一个过早的退化,损伤。


就会造成我们椎间盘突出的趋势或潜在的危险,另外,腰椎的小面关节或者关节凸关节周围的韧带、关节囊也会受到一定的挤压,或者牵拉!我们腰椎周围的多裂肌'、回旋肌以及我们旁边的竖脊肌,腰方肌,也会因为遭受过大的扭转,而产生一个损伤,长此以往就会产生慢性腰痛或者腰椎间盘突出或者神经卡压等。


讲到现在,这个事情还远远没有结束!


我们的股骨,在我们的小腿和脚的带动下向内产生旋转的时候,会拉动我们同侧的髂骨,产生一个向内的翻和向前的旋转,当这一侧的髂骨产生一个内翻和前旋的时候,这边的骨盆会相应的变高,在这样的步态下会造成一个步子大一个步子小。


步子大的那个腿的髂骨正好相反向后和向外旋转,而迈步子小的那个腿,会产生一个向内向前的旋转,这样就造成一个腿变高一个腿变低,便成为了我们的长短腿。


当我们的长短腿发生变化之后,我们的整个地基就歪了。

比如说我的右腿变长,左腿变短,那么我的整个腰椎就有可能向右侧弯曲。这时,如果是一个比较小的弯曲,就会成为一个C型。如果是一个大的弯曲的话,就会形成一个S型的弯曲,



那么讲道现在,大家是不是感觉到一个我们走路的过程中,仅仅是一个足弓的塌陷就会引发一个非常重大的一个综合问题的发生,就会会引起我们的脚踝痛,膝关节痛,会引起我们大腿外侧髂筋束痛,会引起大转子周围的筋膜的疼痛,会引发我们臀大肌的疼痛,会引发我们腰椎的损伤与慢行疼痛,甚至会引发我们颈部的疼痛以及内脏很多问题的发生,是不是已经感觉到细思极恐了呢!?



OK,终于恐吓完毕,话都讲到这儿了,明威老师也不能坐视不管,来讲一讲如何来矫正我们刚刚出现的问题——足弓塌陷。


我们脚的足弓的维持是靠我们整个脚的这个骨骼的形状,这是第一因素,第二因素是靠我们的脚底的这些韧带维持。第三因素就是靠我们的足迹筋膜的弹性,第四因素就是靠我们脚底周围的肌肉。




第一因素是骨,如果我们的骨骼真的发生了发生紊乱,或者骨骼的形状而导致我们足弓的下陷的话,那么这往往是一个结构性的扁平足或者低足弓。那如果是结构性的话,单靠训练非常难帮助恢复。因为无法通过你的肌力的改善来改变骨骼的形状。


来看一下我们如何判断是结构性扁平足还是功能性扁平足;

可以让患者站在地面上观察是不是低足弓或者偏平足。如果是,再让他坐下来,看他在非负重状态下足弓是否塌陷。

如果他非负重状态下足弓是升高的,说明他不是结构性,有可能是功能性的。相反,如果站在地面上是低足弓,坐下来,非负状态下来看还是低足弓那么这个足弓就是结构性的。



对于结构性的扁平足我们可以矫正的效果不大,但非常幸运的是大部分的人都属于功能性的扁平足。

发生了功能性的扁平足,很有可能他是由于韧带或者筋膜或者肌肉的状态所引起的,韧带我们是无法通过训练直接来改善他的。


第三个就是用我们的筋膜。第四个是我们的肌肉这两个方面是更加有可能通过训练来改善我们来获得足弓的升高的。


低足弓,我们脚底的筋膜和肌肉往往是被拉长的,肌肉的可塑性又是比较大的,筋膜的可塑性比较慢。

所以呢,我们的目标是先改变我们的肌肉让我们的足弓来变高。肌肉变短之后我们的足底筋膜处在一个较为短的状态下,时间一长,他会跟着韧带一起,变成一个比较短的状态,那么这个时候就靠它来更多的维持我们的足弓。




维持我们足弓高度的肌肉主要有以下几条,第一个是我们的胫骨前肌,他从前边往上拉把我们的足弓拉起来。第二个是我我们的胫骨后肌,还有我们的趾长屈肌和拇长屈肌。第三个就是比这些肌肉效果更好一点的就是我们的足底短屈肌。



胫骨前肌长在我们的小腿前侧,当我们勾脚的时候,在我们小腿前鼓出来一坨的那个肌肉就是胫骨前肌。




第一个强化我们的胫骨前肌.

我们知道胫骨前肌是一个让我们足背屈的的肌肉,所以我们可以做一个抗阻足背屈来强化我们的胫骨前肌,但是这个时候,我们足背屈的肌肉除了胫骨前肌还有趾长伸肌,拇长伸肌,那么趾长伸肌和拇长伸肌,她的功能是:产生足背屈并且勾脚尖,那么,当我们知道了这个功能之后,我们来检查,抗阻足背屈的时候它的脚尖有没有勾起来,如果他有勾脚尖,我们就强制不让它勾脚尖,只让他做足背屈,那么这事一种联系,另外一种练习就是,强化胫骨前肌的时候,我们需要先让他做一点点的足内翻就是说让他时脚心朝里,然后在做足背屈,并且康复师用力把患者的脚往外掰。


我们做康复训练时的时候,强度一般是这样子的,让患者用最大的力进行抗阻的足内翻背屈,然后保持十秒钟,做五到八组,那么这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上,他就会发现,我的足弓在往上升了。








第二个动作是强化胫骨后肌群。这里包括胫骨后肌,趾长屈肌和拇长屈肌。


我们要知道,趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌的功能是把我们的脚先产生一个跖屈就是绷脚尖,然后再产生一个足内翻也就是脚心朝内的动作。所以我们强化的时候就不是让他把脚背勾起来了,而是先让他把脚背蹦起来,然后再产一个脚心朝里的一个动作,


在这个动作下进行抗组,维持十秒一组,然后进行五到八组的强化,同样的,强化完了之后,让它在下地走路,也会发现足弓往上升了。





刚刚说了,我们除了胫骨前肌,筋骨后肌群之外,还有一群肌肉是我们足底的这些小肌肉们,他们对于维持我们的足弓也是非常重要的。

往往有人说要去锻炼他,去用一些抓毛巾的动作,其实这个是有一些误区的,因为当我们抓毛巾的时候,我们发现,我们的脚趾是要往里扣的,其实我们知道当我们的脚在鞋里的时候,我们的脚趾是放平的,是不能够扣起来的,如果我们把脚放在鞋里的时候,我们的脚趾都是扣起来的,那就形成了一个锤状趾或爪状趾,那这是一个不太好的一个脚趾的形状。


而我们要做的事,是让我们的足弓要上升,并且保持着我们的脚趾还是平的,


这个练习动作叫短足运动,英文中叫shoot fit 。

短足运动顾名思义就是我要把我的脚变短,也就是想象我是一个41的脚,我要穿进一个40,甚至是39玛的鞋子里,这个时候你就要想象了。我要穿进鞋子里面的时候,脚还不能够勾起来,我必须这个时候脚用力的贴紧地面,我只能够把足弓往上升,才能是让脚变小。

从上面的图中,我们的整个足弓往上升,整个脚在变小,整个脚在变窄,我们在这个可以维持的角度上,并且是把我们的大脚趾(大脚球)用力的踩紧地面..


OK,从一个小小的走路,细思极恐,你被吓到了吗?说中你了吗?赶快来纠正一下吧!

好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!

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你每天有多少时间是坐着的?对于上班族来说,一天可能要6-8小时都坐在电脑前,时间久了很容易腰背酸痛。
刷牙洗脸、拖地、搬东西,如果时间久或者重量大,也会觉得腰背酸痛。

你是否有过腰背疼痛?

如果有,运用本文的“脊柱保健”方法,帮你在生活中时刻进行恢复性练习,可以帮你改善甚至是成功消除腰背疼痛。
如果你没有,同样,掌握这些动作,可以对你的脊柱进行养护,提高你的活动能力。

久坐、搬重物、刷牙洗脸、上楼梯,这些我们几乎每天都要进行的动作和“屈髋”这一基础动作模式息息相关,而你的腰背疼痛也与此相关。


“基础动作模式”,即:所有动作肢体特有的运动程序,这也是古德体育人体运动能力发展金字塔中的第二层内容。


我们生活中的大部分动作都是复杂动作,这些复杂动作之间都存在着共性,我们将共性提炼出来并进行功能上的抽象,就形成了“基础动作模式”—— 屈髋、双腿蹲、单腿蹲、推、拉和旋转。

“屈髋”如何帮我们远离腰背疼痛?


(图片来自网络)

* 定义:屈髋是保持脊柱伸展状态下的躯干前倾姿势。

在脊柱伸展的状态下,背部肌肉会对脊柱提供保护,使它能更好的承重和维持躯干姿态,还可以为臀部发力提供条件。

如果脊柱处于屈曲状态下时:

1、背部肌肉不能提供保护,对脊柱产生较大的压力;

2、臀部不能发力导致腰椎代偿。

这两种情况都有可能使我们的腰背部产生疼痛。

其实我们在我们日常生活中,站、立、坐、行,都是基于“屈髋”这个动作,只是幅度不一样而已。

下面我们从坐、搬重物、刷牙洗脸、上楼梯这几个日常生活中常见的场景来说说屈髋的正确打开方式。


生活中屈髋的正确打开方式

一、坐姿

常见的坐姿


(图片来自网络)


1、当你坐下时,躯干放松、脊柱放松屈曲,直接承载冲击力,易引发肌肉酸痛,甚至会激发腰椎间盘突出;

2、坐下之后,耸肩驼背,头前引,导致驼背,压力集中在腰椎,引发腰痛;

3、起身时,通过弯腰移动重心,压力集中在腰椎段,将臀部抬高后,伸膝站起,这时腰椎、膝关节的压力也会增加。


正确的打开方式


(坐姿动作示范)


1、正确的坐姿是保持脊柱直立,核心收紧,臀部向后撅,重心向后找板凳;

2、坐下后保持脊柱直立,核心收紧,维持住这个姿势。这样保持脊柱直立,核心收紧,整个压力会被分散;

3、站起时,需要重心前移,躯干挺直时,臀部发力,由屈髋位伸髋伸膝,将压力集中在髋关节。


二、搬重物

搬重物时你是这样的

通常人都有脊柱屈曲的能力,通过脊柱屈曲的能力来捡起地上的东西(脊柱屈曲灵活性受限者更应注意),并且不出现损伤。

但当重量较大时,用这种方式对腰椎的压力过大,从而引发腰痛甚至腰间盘突出。


正确打开方式




(搬重物动作示范)


1、腰背挺直,核心收紧,撅屁股;

2、然后屈髋屈膝,屈髋角度要比屈膝角度大,屈到手能抱住重物;

3、然后脚蹬地伸髋,核心收紧,挺直身体。


这样做就会由脊柱承受压力变为把压力更多的集中在髋关节。

看完下面的小视频,让你更深刻的了解屈髋是如何保护我们腰背的。


三、刷牙洗脸

常见的刷牙姿势



我们每天弯腰刷牙洗脸,完事之后经常感觉腰酸背痛,是不是特别不舒服!


正确的打开方式


(刷牙动作示范)


首先站立时脊柱竖直,核心收紧,同时微微屈髋和屈膝,最后屈髋到一个洗脸刷牙合适的位置。

这个姿势可以有效分散腰椎的压力,在腰椎或腰部不适时,是非常好的缓解腰部不适的动作。


四、上楼梯


(图片来自网络)


这是一个典型的单足支撑的屈髋动作,很多人上楼梯屁股晃动,上完楼梯腿特别酸,有的还会伴随腰部疼痛和膝盖疼痛。


上楼梯的正确打开方式




(上楼梯动作示范)


1、上楼梯是下肢屈膝屈髋,脚抬高后伸膝伸髋发力的过程,骨盆姿态保持水平、稳定,靠屈髋增加脚抬高的幅度;

2、蹬伸时,同样核心与骨盆姿态,伸膝伸髋发力,避免腰椎产生侧屈与屈曲;

3、同时保持核心收紧,为臀部伸髋发力创造条件,不仅避免腿粗、膝痛,减少腿部代偿。又避免了核心松散吸收力量对核心造成冲击,引发腰痛。


相关阅读:《体能训练》之金字塔


我们习惯性用错误的动作模式生活,因为它们更省力,但错误的动作虽然省力却增加了关节压力,可能会导致关节疾病,给生活增添不必要的麻烦。掌握了正确的动作模式不仅使身体更健康舒适又能增加我们身体的代偿能力和容错率。


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文 | 李旭旭

校稿 | 李海峰

编辑 | 西毒


  你每天有多少时间是坐着的?对于上班族来说,一天可能要6-8小时都坐在电脑前,时间久了很容易腰背酸痛。 刷牙洗脸、拖地、搬东西,如果时间久或者重量大,也会觉得腰背酸痛。你是否有过腰背疼痛?如果有,运用本文的“脊柱保健”方法,帮你在生活中时刻进行…   显示全部   关注专栏   添加评论   分享   ?   举报   ?   去往文章页   283   梅洋汤海洋、海洋科学话题优秀回答者   海洋微生物博士   283 人赞同   

我写一个从没有人提过的吧。

作为一个经常坐国际长途航班的人,每次动辄10+小时的飞行实在是让人腰酸背痛,尤其是我们这样长时间在电脑前坐着的人,经常有腰椎毛病,坐飞机更是痛苦。

飞机上提供的那个小枕头真是鸡肋,枕着一下子就滑掉了,放在腰后又一点不能提供支持力,过于松软到甚至不占地方┑( ̄Д  ̄)┍

于是我的秘密武器就是!

汽车腰靠!

就是下图这种

买最轻便最便宜那种就好了,强力支撑腰部,还透气。就是带着有点大,我一般直接反向捆在背包上,这样都只算一件行李 O(∩_∩)O哈哈~

淘宝上好像就几块钱,到了目的地嫌占地方也可以直接丢掉。(当然你要是往返飞机我建议你还是别丢……)

亲测十几个小时的飞机坐下来腰一点都不酸,神清气爽!

后来我爸妈来美国来欧洲,我都让他们带了。虽然丑点,虽然稍微有点不方便,但确实好用。我爸妈一开始也觉得太大好麻烦,但坐完飞机立刻赞不绝口。

还有U形枕,我买的是治疗颈椎病用的三层可充气的。不是治病,为的是可折叠,方便。

  我写一个从没有人提过的吧。作为一个经常坐国际长途航班的人,每次动辄10+小时的飞行实在是让人腰酸背痛,尤其是我们这样长时间在电脑前坐着的人,经常有腰椎毛病,坐飞机更是痛苦。飞机上提供的那个小枕头真是鸡肋,枕着一下子就滑掉了,放在腰后又一点不…   显示全部   编辑于 2017-12-09   关注问题   41 条评论   感谢   分享   收藏   ?   没有帮助   ?   举报   ?   禁止转载   167   孙悦礼上海中医药大学 中医骨伤科学专业博士   临床医生 | …   167 人赞   

在之前的内容中,我们介绍了许多有关颈椎椎体和椎间盘的背景知识(重新认识颈椎病 - 知乎专栏知乎 Live - 重新认识颈椎病)。椎间盘突出和椎体骨质增生的部位和节段各不相同,造成受压组织的种类和轻重都会不一样,从肌肉到神经根,到血管再到脊髓,颈椎病的症状表现是多种多样的,病人与病人之间的差异也比较大。

  

颈椎病最早期的症状仅仅是颈部肌肉出现痉挛,肌肉的问题主要体现在脖子短暂的僵硬和不适、疼痛。随着颈椎病不断加重,颈椎两侧的神经根会慢慢受到压迫或刺激,这个时候除了颈部局部出现症状以外,还会表现出上肢放射疼痛、发麻、手指抓握无力这些上肢症状。如果椎动脉受到压迫或者刺激的话,主要表现的症状是头痛、头晕、眼花这些症状。最后,当脊髓受到压迫后,主要表现为四肢明显的麻木无力,因为手指活动不灵活,系纽扣写字拿筷子这些精细的动作变得越来越难以完成,与此同时胸部也会像被绷带绑住一样(裹束感),走路像踩着棉花一样,甚至有时候走路站立都会不稳定,大小便都会出现问题。然而,值得一提的是,当脊髓受到压迫的时候,颈部那些让人反应很强烈的疼痛不适的症状反倒不那么明显了。

  

一旦得了颈椎病就会出现上面所说的这些症状,这些症状影响我们的生活质量,比如睡不好觉、情绪变差、日常工作学习的效率降低,等等。除此之外,如果病情进一步发展,还会引起大脑供血不足、脑功能也会逐渐减退。甚至少数严重的脊髓型颈椎病病人还有可能发生瘫痪。

  

所以,颈椎病是需要早发现早治疗的,以免引起后患。

  

颈椎病症状错综复杂,那么,当出现这些症状时候,我们怎么判断自己是否得了颈椎病呢?

  

首先第一个方法是压痛点。

  

颈椎病的压痛点都是有一定的分布区域的。

  

第一个区域在上下棘突之间凹陷处有压痛,这对于医生定位颈椎病发生在哪些节段很有帮助,尤其是在颈椎病早期,往往压痛点和颈椎病受累椎节相一致,颈椎病后期因为椎间关节周围韧带钙化、骨质增生,所以压痛会变得不明显。

  

第二个区域为棘突两侧1厘米到1.5厘米有压痛。检查时沿着棘突两侧由上到下、由内到外,按顺序逐点按压。椎旁压痛点基本沿着斜方肌,反应的通常是神经受累的问题。

  

第三个区域为背后肩部和颈后侧的交界区域和锁骨上窝和颈部前侧的交界区域,表示肩部和斜角肌群都或多或少受到了影响。

物理检查颈椎病的第二个方法为颈部活动范围测量。

  

通过让颈部做前屈、后伸、旋转和侧屈的活动,我们可以采用量角器来量化这些具体的活动范围,然后根据正常的活动范围来判断颈部是不是有活动受限。一般神经根型颈椎病、颈型颈椎病的颈椎屈伸和旋转活动会出现受限情况。

  

第三个检查叫做前屈旋颈试验

  

先让头颈做出低头的姿势,然后分别向左向右旋转活动,如果颈椎出现疼痛,那么就表示颈椎小关节有退行性变。

以上三个是比较简单易行的物理检查方法,在家里就可以尝试检查看看颈椎有没有问题。接下来,再给大家介绍的是三个在门诊医生常做的物理检查,因为关系到力度和角度,所以不建议大家在家里给家人尝试。

  

第一个门诊检查是互相关联的一对,被称为椎间孔挤压试验椎间孔分离试验

  

椎间孔挤压试验又称压头试验

  

具体方法是,医生让病人把头略微向患侧倾斜。医生双手交叉,放在头顶处,缓慢均匀发力往下按压。如果神经根有损伤,就会因为椎间孔狭小受到压力而出现肢体放射疼痛或麻木的感觉,这就是阳性。

椎间孔分离试验,又称引颈试验

方法和椎间孔挤压试验正好相反。医生先让病人端坐,两手分别托住病人的下巴,用胸部或腹部顶住病人的后脑勺,缓慢均匀发力,向上牵引颈椎,来扩大椎间孔空间。如果在做检查时麻木疼痛的症状都出现减轻,那就是阳性。

  

第二个门诊检查是臂丛牵拉试验

  

病人端坐,头微微前屈,同时向颈部没有症状的一侧倾斜,医生站在病人的患侧,一只手抵住病人头顶,把头往颈部没有症状的一侧推,另一个手握住病人的手腕,往相反的方向拉,如果病人上肢出现麻木或者放射痛,那就是阳性,表明有神经根型颈椎病的可能。

第三个门诊检查是旋颈试验

  

又称为椎动脉扭曲试验,主要针对的是椎动脉的状态。病人头部略微后仰,并分别做向左向右旋颈的动作,如果出现头晕的症状,那就是阳性。表示椎动脉供血不足。因为这个检查有时候会引起病人呕吐或者晕倒,所以虽然方法简单,仍然不建议大家在家里尝试,以防意外。

  

除了以上介绍的这么多物理检查方法,临床医生还会对病人的肌张力、肌力、生理反射和病理反射做全面的检查,来确定颈椎病的具体病程、病位和严重程度。

  

然而以上所有的检查方法都不能真正确诊颈椎病。真正要确诊颈椎病的,还是需要影像学检=查,包括X线片、CT和MRI核磁共振,这一部分,我会在下周接着更新。

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最后做一个节目预告,我将在北京时间2017年7月7日晚上八点,做一场关于颈椎病治疗方法的Live,知乎 Live - 颈腰椎病治疗的利弊和选择。因为内容干货非常多,讲座时间大约在1个半小时到2小时之间。价格为19.9元。


本次 Live 主要包括以下内容,

? 颈腰椎病延误治疗的后果有哪些?

? 颈腰椎病能治好吗?

? 颈腰椎病的治疗原则有哪些?

? 哪些情况可以选用非手术治疗?

? 颈腰椎病的牵引治疗

? 颈腰椎病的推拿按摩

? 颈腰椎病的药物治疗

? 哪些情况应该选择手术治疗?

? 手术治疗的基本原则是什么?

? 颈椎手术有哪些技术?分别有哪些步骤?

? 腰椎手术有哪些技术?分别有哪些步骤?

? 微创治疗有哪些?靠谱吗?

? 颈腰椎手术后要怎么进行循序渐进的康复?

? 生活中哪些细节可以预防颈腰椎病的发生?

? 有哪些简单的锻炼方法可以保护颈腰椎?

本次live的选题总结整理了最近半年值乎和专栏里大部分的提问,以浅显易懂的方式介绍颈腰椎病国际上最流行通用的治疗方式,比较它们各自的利弊和选用原则。

另外,和以往相同的,本次live也配上大量的手绘,也会一一回答大家的各种疑问,欢迎在节目中见到各位。

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讲座开始前,您如果还有时间,可以移步阅读其他的相关文章,作为知识储备。

体姿的几何与脊柱的位置 - 知乎专栏“颈椎曲度变直” ,不明觉厉却又扰人心神 - 知乎专栏颈部少有人知的降压“小机关” - 知乎专栏对,就是那些老是“劳损”的「腰肌」 - 知乎专栏对,就是那个表现“突出”的「椎间盘」 - 知乎专栏重新认识颈椎病 - 知乎专栏重新认识腰椎病 - 知乎专栏   在之前的内容中,我们介绍了许多有关颈椎椎体和椎间盘的背景知识(重新认识颈椎病 - 知乎专栏,知乎 Live - 重新认识颈椎病)。椎间盘突出和椎体骨质增生的部位和节段各不相同,造成受压组织的种类和轻重都会不一样,从肌肉到神经根,到血管再到脊髓,颈椎…   显示全部   「真诚赞赏,手留余香」   赞赏   关注专栏   17 条评论   分享   ?   举报   ?   去往文章页   1242   康复师 于老师   国家卫生部认证康复治疗师 北京体育大学…   1242 人赞同   美国的物理治疗师协会(APTA)对腰椎间盘突出患者的建议是:腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗,如果无效,则再采取手术。

现在社会上有很多人腰部的不适,而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病,得了椎间盘突出有什么好办法呢?“做手术!!”听到这几个字,相信很多人的肝儿都在颤!!
其实骨科医生一般要做核磁诊断,判断是否有压迫到神经,再结合实际情况做出判断。而在美国的物理治疗师协会(APTA)对腰椎间盘突出患者的建议是:腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗,如果无效,则再采取手术。可见,腰椎间盘即使真的突出了,美国也不建议手术,其中流传着一个小故事(真假无从考证,但说说也无妨):
当年美国商业医疗保险公司认为,腰椎间盘突出患者做康复话费较高(美国人工就是不便宜),直接做手术是一次性消费,消耗较低,但是几十年后,保险公司发现,那些直接做了椎间盘突出手术的人,在10年后再次手术的几率非常大,而选择康复治疗的人却多数没有了症状而且一直没有手术。

  
后来又经过很多科学研究,才有了上述结论。
  • 1.腰椎间盘突出原因:经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素

脊柱一共有4个生理弯曲,包括:颈前凸,胸后凸,腰前凸,骶后凸。其中最常见的腰椎椎间盘突出L4—L5,L5-S1。因为L4-L5、L5-S1部分承受压力大,活动度比较高,而且脊柱的后纵韧带由上至下宽度逐渐减小,导致这些部位容易导致椎间盘突出。如图:

  • 腰椎间盘突出不宜做仰卧起坐:当你做仰卧起坐的时候,整个脊柱向前弯曲,如下图所示。主要的脊柱前屈是在胸段,如果上半身起来的越高,那么剪切力越靠下方的椎体,如果患有椎间盘突出的问题,那么向后的剪切力就会导致椎间盘再向后突出。
    还有常见的搬重物问题,特别需要注意姿势,最好要屈膝直腰,如图,直腿弯腰低头搬重物对腰椎间盘剪切力太大,当你弯腰时,椎体向前,椎间盘向后突出,长时间的弯腰,或者其他原因(比如腰部悬空,胸椎靠在椅子上)造成的椎体向前屈就会导致椎间盘向后膨出,最后导致突出。目前大部分国内外研究结果显示,经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素
    2. 得了腰椎间盘突出怎么办??

首先,腰椎间盘突出一般不会马上做手术,应该要首先积极做康复,看能否缓解症状。通常来说,腰椎间盘突出经过一段时间的系统康复之后都能得到良好的预后效果。为什么椎间盘突出不一定要手术呢?因为虽然核磁显示突出,但是在其神经出口处不一定会压到神经,有些朋友椎间盘其实在核磁检查上显示阳性,但是却没有任何症状,其实也是这个道理。

如果万不得已采取手术,也要及早进行康复训练,如果单纯卧床休息,造成的术后粘连其实处理起来更麻烦。

下面将针对腰椎间盘突出症的预防和康复给予一些小建议,当然这也是在你确定自己可以进行康复训练的前提下进行的。

  • 麦肯基疗法:(麦肯基不是麦当劳和肯德基的结合品,他是一位伟大的治疗师,来自新西兰),如图:

图中的1   俯卧,肘关节撑在地上,然后双手把身体撑起来(注意此时不能用腰部代偿用力,只是手臂发力,腰部保持放松)。此时臀部也要保持在地板上,因为要伸展的部位   是腰椎,而不是髋关节。当手臂伸直时(图2),要停顿一下,再回到起始位置(图7中的1),在保证动作标准的前提下,重复10次。

一般做完之后症状会得到缓解,如果没有缓解,而是加重了,那就要马上停止此动作。这个动作的原理是符合腰椎生物力学的,当脊柱后伸时椎间盘向前运动(与脊柱前屈时相反)。所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动,从而减少压迫神经的症状。
除了麦肯基疗法,我们还可以针对椎间盘突出做一些基本的平衡稳定的训练,从而改善腰椎深层的稳定肌,提高关节的本体感觉输入,缓解甚至治疗疼痛的发生。那什么是腰椎深层的稳定肌呢?吃过羊蝎子的人都知道,羊蝎子骨头与骨头之间的肉十分美味,那这些就是我们腰椎的一部分稳定肌。在我们人类身上,脊柱的深层稳定肌叫做回旋肌和多裂肌,腰椎多裂肌(multifidus)的数量要多于回旋肌。
只要我们能训练到这些肌肉,就能增强稳定和重建关节的本体感觉,恢复肌肉对腰椎的控制,减轻疼痛,当肌肉有足够的强度时,就不会再有腰痛了。
  • 训练动作一:健身球超人:
要训练到深层的稳定肌,就应在不稳定的平面上进行训练。上图这个健身球超人式就是很好的训练方法,在球上保持静止30s,共4组。后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦!
  • 训练动作二:健身球顶髋:
图中第一个动作是简易版,保持姿势静止30s,4-6组。第二个有一定难度,建议先从第一个开始,保持稳定后抬起一只脚,单脚支撑保持30秒以上,共4-6组。
  • 训练动作三:爬行训练
  爬行是我们最古老的运动方式,我们都曾会爬,但现在基本都不爬了,其实爬行是很好的动作,可以激活我们脊柱的深层稳定肌。我们爬行时,应该保持脊柱的稳定,收紧核心 ,髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。

祝各位腰杆硬起来!健健康康地生活!不再害怕椎间盘突出!

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  美国的物理治疗师协会(APTA)对腰椎间盘突出患者的建议是:腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗,如果无效,则再采取手术。 现在社会上有很多人腰部的不适,而腰椎间盘突出是人们最怕听说但是又常常患的疾病,得了椎间盘突出有什么好办法呢?“做手术!!…   显示全部   编辑于 2017-02-04   关注问题   108 条评论   感谢   分享   收藏   ?   没有帮助   ?   举报   ?   申请转载   341   李明威   咨询/面诊/远程指导:我的微信:18956789…   341 人赞同   

明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出,一直迟迟没有动笔(好吧,是动键盘,感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意),时间是一方面(真不是因为懒),另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深,小生不知从何说起,我这段时间翻阅了一些最新文献,受到一些启发,今天分享给大家。


腰肌劳损的康复,大家可以参考我之前的文章:

腰肌劳损,正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏


为什么又写腰?最近遇到腰痛的患者比较多,13岁腰间盘突出,24岁腰间盘突出,32岁腰间盘突出,腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出,腰间盘突出了...心塞。


如果你不小心已经腰间盘突出,你的生活可能已备受困扰,或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料,那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。

首先大家需要知道的,腰间盘突出,这个突出来的部分,绝大部分是不可逆的,不过不要慌张,疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在,我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛,可以进行正常功能活动。   


在美国,腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因,他们腰痛去康复很普遍,并不会像国人觉得腰痛就是“不行”,腰痛得不行才引起重视,我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中,也不会过分强调腰间盘突出,更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。


事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题,到现在也没有人把它说得非常明白,但是离真相越来越近。


因为有更多的人,从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说,手术是最好的,现在很多人专业人士认同,百分之九十九的腰间盘突出不需要手术,因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里,什么时候是最好的,什么时候不擅长呢,为什么手术会越来越少,手术的过度医疗又为何而起,都牵扯到一个精细诊断的问题。


精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行,然而还有一个也是很重要的,就是诊断思维。骨科是骨科思维,中医是中医思维,疼痛是疼痛思维,养生是养生思维,所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象,大家也没有一个机会把它整合起来。还好,我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家,我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合,如有不妥,还请各位知友多多指正交流。


明威老师是讲道理的人,咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事(因为知乎里大都是知识分子,知识分子当然要知道所以然)。



我们的腰椎有这样的特点:椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括:韧带、肌肉、椎间盘等。   


腰椎间盘位于两个椎体之间,是一个具有流体力学特性的结构,由髓核、纤维环和软骨版三部分构成,其中髓核为中央部分,纤维环为周围部分,包绕髓核,软骨板为上、下部分,直接与椎体骨组织相连。   


腰椎出现问题或受伤后,首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压,然后是痛,压迫到神经会麻。从部位发展来看,最初是腰中间疼痛,然后腰两边,之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。   


咱们可以看下腰间盘突出发展流程:

腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀(症状酸)——纤维环破裂(本身不会有症状)——单处破裂是突出(症状多),多处破裂是膨出(症状少)——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。


突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段,但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病,先有原发病,然后某一个诱因导致疼痛。经验说,除了急性的外伤,没有急性的腰间盘突出。


咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的,来防止腰椎间盘表现太突出:

1 跷二郎腿


危险指数:★

危险原因:坐着的时候翘二郎腿,会让骨盆处于倾斜状态(一边儿高,一边儿低),这样连带着腰椎承受的压力也会不均,同样腰椎间盘受力也会不均,长此以往会造成腰肌劳损,也可能会造成腰椎间盘突出哦。

小贴士:这个没啥说的,不翘或者少翘二郎腿就对啦。   


2长期直立工作


危险指数:★

危险原因:长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张(一直站着腰就是绷着的嘛),这样腰椎长期受力也是增加的,所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。   

小贴士:工作时可以在脚下踩个踮脚物,双脚可以轮替着来,这样做不仅可以让腰椎往前凸(正常的腰椎就该往前凸),同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后,觉得腰背部有不舒服的感觉,就别硬撑着啦,赶紧做一些腰部伸展的动作吧。


3“老妇人”坐姿

危险指数:★★

危险原因:歌里唱的好:“在周末晚上,关上了手机,舒服窝在沙发里”,但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少,椎间盘的压力增加;长时间维持这个姿势,还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做,“北京瘫”越来越多。

小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上,除了前面的几点,还应该尽量将腰背紧贴椅背,这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。


4睡姿不良

危险指数:★★

危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉绷得紧紧的,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会,每次去酒店软垫子上睡过觉,都会觉得腰部很空很难受,所以很有发言权。╰( ̄▽ ̄)╭   

小贴士:尽量选择硬床垫,平躺时膝盖下面垫一软枕,以便髋关节(就是老百姓说的胯)和膝关节微微弯屈,腰背部肌肉就能得到放松,椎间盘的压力也会降低,椎间盘突出的风险自然就变小啦。   


5单手提重物

危险指数:★★★   

危险原因:单手提重物,为了保持平衡,整个身体就会倾斜,这样椎间盘两边的受力就不均匀了,肌肉的紧张度也不一样,对椎间盘的危害很大。   

小贴士:尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡,腰椎受力均匀。   


6跑步姿势不良

危险指数:★★★

危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势,会导致椎间盘受力明显增加;再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会让椎间盘突出的风险变大。   

小贴士:尽量保持上身挺直,跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。   


7穿高跟鞋


危险指数:★★★★

危险原因:高跟鞋会使人的重心过度前移,这就必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲度增大,腰椎部分的压力嗖嗖地涨,也就很容易造成椎间盘损伤啦。   

小贴士:尽量穿平底鞋,如果特殊场合必须穿高跟鞋,尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。   


8需要扭腰的运动(高尔夫球、乒乓球等)


危险指数:★★★★   

危险原因:高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动如果经常做,也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。   

小贴士:有腰椎间盘突出的患者,要尽量少做需要扭腰的运动,加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等,正常人在运动中也要保护好腰部哦。   


9弯腰搬重物


危险指数:★★★★★

危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受到很大的压力,很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去(想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了),很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。   

小贴士:先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式地站起;起身后重物要尽量贴近身体。   


10慢性咳嗽、便秘


危险指数:★★★★★

危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。   

小贴士:先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。   


努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了,或者你的腰已饱受困扰,明威老师必须慷慨解脑,对得起爱我的观众,下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。


下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者,方法简约有效。本来想介绍多一些方法,但未必适用于你,所以将一些简单有效、保守的方法。


当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳,若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服,可咨询我或您身边专业的医生或康复师,最好能够当面指导,因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院,不可能线上数语就能解决你的问题。


康复前简单评估:

以下测试动作,大家可在家中自行完成,出现阳性问题需引起注意。

如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试,以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。

1姿势评估:


靠墙站立,双侧肩部与骶部紧贴墙面,观察腰椎与墙的间距。

阴性(正常):

间距≤一个手掌厚度

阳性(存在问题):

间距>一个手掌厚度

如果你的问题是阳性,很可能是骨盆前倾,可以参考:

如何纠正驼背和骨盆前倾? - 明威说的回答


2.动作评估:

一是前屈试验


站立位,两足稍分开,与肩同宽,全身肌肉放松,脊柱徐徐前屈,膝关节不能屈曲。

阴性:

整个腰背部弯成一均匀的弧形线,两手中指尖接近地面。

阳性:

腰部前屈活动范围低于80°,或屈曲过程发生疼痛。

粗略表明你的后表链紧,具体哪里还需要进一步评估。


二是后仰试验


站立位,两足稍分开,与肩同宽,全身肌肉放松,双手叉腰躯干尽量后仰。

阴性:

躯干后仰时没有疼痛,幅度足够,双肩能够后移超过双足后跟,髋部前移超过双足尖。

阳性:

双肩后移不能够超过双足后跟,髋部前移不能超过足尖;或后仰过程中腰部发生疼痛。


三是左右侧屈活动度


下肢动作(同前屈活动度测试),两手置于体侧,缓慢的向两侧弯腰。

阳性:

侧屈过程中手掌在膝关节以上部位,或侧屈过程中发生疼痛。

说明腰方肌紧张。


康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉,拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。


1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。

每个肌肉放松2分钟。

泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考:

泡沫轴是什么? - 明威说的回答


2拉伸臀大肌和腰方肌


3练习胸椎灵活性

腰椎主稳定,胸椎主灵活,如果胸椎灵活性不好,腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。

胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式:

■ 胸椎的伸展动作

  猫狗式:四肢支撑于地面并固定,用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。



坐姿胸椎伸展:坐于靠背的椅子上,固定腰椎及以下部位,使其胸椎以上向后伸展。


■ 胸椎的旋转动作

  跪姿躯干旋转训练:双膝+单手支撑于地面并固定,一手放到头侧,躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。


  坐姿躯干旋转训练:坐姿并直立躯干,为防止下肢移动,可将双膝之间放置小球或泡沫轴等,夹紧,使其固定。双手交叉头后,胸椎主导躯干向一侧旋转


4 练习要椎稳定性和大腿力量。


腰椎稳定性进阶练习可以参考:

一招鲜解除腰痛


大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式,具体方法和强度可以参考:

靠墙静蹲的动作要领和时间频次? - 跑步


好了,时间也不早了,腰间盘突出的问题先讲到这了,这些方法一周三次练习,坚持一个月,你的腰痛症状会消失。等症状稳定后,然运动康复成为你生活的一部分吧,在锻炼身体的同时把问题康复,越来越健康。


泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的,做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。

最后附一张傲娇图片,记得点赞哦,晚安。

好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!

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