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十一个腰椎间盘突出症的锻炼方法

编辑:论文发表 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2019-11-13
• 文章导读
腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种,平常腰痛,腰腿痛,可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症,应该怎样锻炼呢?下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法1腰间盘突出的锻炼方法一、腰间盘突出的锻炼方法1、
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  腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种,平常腰痛,腰腿痛,可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症,应该怎样锻炼呢?下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法   1   腰间盘突出的锻炼方法一、   腰间盘突出的锻炼方法   1、退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。   2、游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
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  3、仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。   4、引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。   2   二、腰间盘突出的锻炼方法   1、站立扭髋两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右两侧扭动,同时肩部也随着向后微微倾斜,左右共做100次。   2、平卧在床上,双膝弯曲把脚放在床上,而后用力将臀部抬起,离开床面约10公分,这时你会感到腰背肌在用力。
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坚持约3-5秒钟放下,如此反复10下。依此方法每天做3次。   3、腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。   4、交叉扭腰:两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做100次。   5、前弯后伸两侧分开与肩同宽,脚尖向内,漫慢向前弯腰,使手逐渐接触地面,然后再向后伸腰,向后伸到最大限度,反复做10次。   3   三、腰间盘突出的锻炼方法   1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。
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该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。   2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。   3、侧卧位抬腿侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。   4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。   5、直腿抬高仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。   6、压腿坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。   7、膝仰卧起坐仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。   4   四、腰间盘突出的锻炼方法   1、反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10-15次,以双侧腰部发热为度。   2、爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,作爬行动作,每天坚持30分钟。   3、飞燕式锻炼:俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼。   4、团身运动:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。   5、退走锻炼:在走廊或空旷处倒退走,每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动,可帮助解除小关节粘连。   6、挺腹疗法:每日做挺腹运动数十次,一方面加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节回复解剖功能位,达到适应状态。需要提醒的是,每个人的个体差异不同,从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中,注意安全,年长者应在家人陪护下进行为妥。   5   五、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。   6   六、腰间盘突出的锻炼方法,由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一节:俯卧位,平卧在硬板床上,做好预备动作。第二节:俯卧位,用双肘关节撑起3分钟,然后复原修整1分钟,重复6--8次。第三节:俯卧位,用双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后复原1分钟,重复6—8次。每次可加用深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止。此时会感觉腰部下沉,使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节:利用家中的熨衣板或木板,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束住腰部。俯卧位,用双手撑起,坚持3分钟后复原,反复6—8次。第五节:俯卧,腹下放一个枕头,双手扣紧于背后,将双腿、头部和肩膀尽量提起,坚持一秒钟后,然后放下松弛,重复6~8次。   7   七、腰间盘突出的锻炼方法疗法一:体前屈练习。身体直立双腿分开,两足同肩宽,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手可扶于腰两侧,也可自然下垂,使手向地面接近。做1~2分钟后还原,重复3~5次。疗法二:体后伸练习。身体直立双腿分开,两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间,上体尽量伸展后倾,并可轻轻震颤,以加大伸展程度。维持1~2分钟后还原,重复3~5次。疗法三:体侧弯练习。身体直立双腿分开,两足同肩宽,两手叉腰。上体以腰为轴,先向左侧弯曲,还原中立,再向右侧弯曲,重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6~8次。疗法四:弓步行走。右脚向前迈一大步,膝关节弯曲,角度大于90°,左腿向后绷直,此动作近似武术中的右弓箭步。
十一个腰椎间盘突出症的锻炼方法然后迈左腿成左弓步,左右腿交替向前行走,上体直立,挺胸抬头,自然摆臀。每次练习5~10分钟,每天2次。疗法五:后伸腿练习。双手扶住床头或桌边,挺胸抬头,双腿伸直交替后伸摆动,要求摆动幅度逐渐增大,每次3~5分钟,每天1~2次。疗法六:提髋练习。身体仰卧,放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出,同时右髋右腿尽量向上牵引,使髋骶关节做大幅度的上下扭动,左右交替,重复1~8次。疗法七:蹬足练习。仰卧位,右髋、右膝关节屈曲,膝关节尽量接近胸部,足背勾紧,然后足跟用力向斜上方蹬出,蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下,约5秒钟左右。最后放下还原,左右腿交替进行,每侧下肢做20~30次。   8   八、腰间盘突出的锻炼方法   1、动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做二十至三十次。   2、蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次。   3、昂胸:俯卧,用双手支撑床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复五至十次。   4、鱼跃:俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。   5、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。   9   九、腰间盘突出的锻炼方法对于长期久坐的人,腰椎疾病是很常见的,表现为时重时轻,劳累时则疼痛加重,理疗虽然能减轻疼痛,但却无法除掉病根。根据运动医学的研究,腰部的绕环运动以及倒步走,对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。所谓的绕环运动,基本动作如下:两腿略微分开,两手叉在后腰部,以腰为轴心绕圈转动身体,若疼得厉害的话,可以动作缓慢一点,先往左边转,再往右边转。这个方法虽然简单,但是很管用,建议大家试一下。还有一个办法,是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法,那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步,增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,可使腰部韧带的弹性增强,腰椎的稳定性增强,使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复,因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身,它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单,容易掌握,不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次,每次20~30分钟,要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼,可起到良好的止痛作用,慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走,两个月便可见到良好效果,有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是,倒步走时,人们对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得稳,两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全,倒步走时,最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法,一人往前走,另一人倒步走,两人交替轮换,互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说,他建议开始时以每分钟60步为佳,健康人应控制在每分钟90~100次,腰痛者的脉搏,应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。   10   十、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段:(共3-5天)   ①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动:防止神经根粘连,初次由30°开始,保持时间由15秒开始逐渐增加,10次/组,2-3组/天。   ②踝关节背伸背屈运动:每个动作保持10秒,重复20次/组,3-4组/天。第二阶段:(主要做腰背肌锻炼)   ①3点支撑法:(术后7-9天)平卧于硬板床上,用头、双脚3点支撑,将臀部撑起,臀部尽量抬高。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天。   ②4点支撑法:即拱桥支撑法(术后9-10天)平卧于硬板床上,用双手、双脚将身体全部撑起,呈拱桥状。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天。   ③5点支撑法:(术后5-7天)平卧于硬板床上,用头,双脚,双肘5点支撑,将臀部抬起,臀部尽量抬高。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天。   ④飞燕点水法:(术后10-15天)俯卧与硬板床上,头,双上肢,双下肢后伸,腹部接触床的面积尽量小,呈飞燕状。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天。专家提醒您:严重腰椎骨折属于不稳定型骨折,应适当进行腰背肌锻炼,使骨折获得一定程度的复位,最后用腰围等支具下床活动第三阶段:(术后30天开始)指导患者正确使用腰围,避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应,一般上至上肋弓,下至髂嵴下,不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动,站立练习法,即站立时双脚分开与肩同宽,双手叉于腰部,挺胸凸腹,使腰背肌收缩。行走时姿势正确,抬头挺胸收腹,坐位时必须端正,不要弯腰。   ①出院后继续院内所学的锻炼内容,选择性实施,次数时间取决于具体情况,运动量循序渐进,运动中有一定间歇,避免腰部过度劳累。   ②不要连续使用腰围3个月以上,以免造成肌肉萎缩。   ③ 3-6个月以内避免剧烈活动及提重物,尽可能避免久坐,跑,跳,避免睡软床,从地上搬起重物时应采取屈膝,下蹲的姿势提取,建立良好的生生活方式,经常改变坐姿,加强腰背肌锻炼半年以上,增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作,防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。   ④加强营养,保持良好心境。   ⑤注意保暖,避免寒冷刺激。   ⑥单纯腰椎压缩性骨折,伤后8-12周下床活动,不要弯腰,3个月后练习弯腰,4-6月后适当参加劳动。   广告   11   十一、腰间盘突出的锻炼方法   1、爬行疗法:运动医学专家指出,四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅,而且很少患腰椎疾病。方法为:双手、双膝着地着床,头部自然上抬,腰部自然下垂,爬行长度为20米左右。
十一个腰椎间盘突出症的锻炼方法   2、俯卧撑:此动作不易过多,不要太累,适可而止。   3、抱膝触胸:仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后一上一下为一个动作,连续作20-30个。   4、五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。   5、直腿抬高:仰卧位,双臂平放于身体两侧,双腿伸直,五趾背屈,双腿交替抬起,连续20-30个。   6、俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后以上动作须连贯进行,每晚睡前一次,连续3-6个月。腰间盘突出患者什么坐姿最好?有些人认为,不管怎么坐,只要自己感到舒服,不费劲就行,但事实上,人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的,有些坐姿在短时间内可感到舒适,不费劲,但时间长了,舒适感就会逐渐消失,而产生腰部的疼痛感,准确地讲,人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理,此外,还应看头颈部是否吃力,双腿是否放松等等。那么,腰间盘突出患者什么坐姿最好?正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢,还应选择合适的坐具,以使腰部处于相对松弛状态,减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉,这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致,因此,不论是怎么坐,正确与否,人们都应在坐了一段时间后,活动腰部、下肢甚至全身,这不仅有利于保持腰椎的生理功能,而且对身体其他部位也有保护作用,如:久坐时可经常直直腰杆,两肩往后扩展一下,即所谓“伸懒腰”,也可把一足放在另一足之上,不断地变换。此外,坐下和站起的动作也有一定的要求,坐下时,最好先走到椅凳边,一足放到另一足后面,然后上身微向前倾,缓缓坐下,站起时,最好先将一足放在另一足的后面,轻轻用力蹬地,使上身离位而起,同时,上半身微向前倾,在此过程中腰背尽量保持正直,对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外,正确的坐下及站起的动作更为重要。   END注意事项1、运动、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。2、抬东西时,采用正确姿势,即在下蹲姿势下,用腿的力量将重物抬起,以免造成腰部损伤。3、经常加强腰背肌的锻炼,增强腰部肌肉力量,以减少腰肌损伤机会。4、腰部已有损伤的人,注意保暖,免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。5、腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。举报作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。 95%的人还看了:   想知道你是哪种腰痛类型吗?   那么接下面就请湖南航天医院疼痛科医生和大家说一下腰疼的那些事。   在全国各大医院就诊人群中,腰痛患者就诊量仅次于感冒。由于引发腰疼的原因较多,大家可以通过自检来判断属于哪一种,从而对症治疗。   1、能摸到、有压痛腰肌劳损   如果感觉腰疼,而且能摸到,按压时有疼痛感,可能是腰肌劳损。腰肌劳损重在预防:在日常生活和工作中必须保持良好的姿势,避免容易引起“闪腰”的动作。   2、位置很深、活动受限腰椎间盘问题   感觉腰部很疼,弯不了腰,但触摸时没有很疼的压痛点。这往往是腰椎间盘引起的牵扯痛,或小关节功能紊乱引起的疼痛,确诊需要借助CT或核磁共振。   3、腰疼并伴随下肢放射痛神经受累   放射痛就是沿着腰一直到大腿、小腿,甚至足背、足底一条线的疼,或有麻木、下肢无力等症状,这些情况都可能是神经受累所致。
十一个腰椎间盘突出症的锻炼方法此时要尽快去医院检查压迫程度及压迫位置。   4、待着不动也疼须排除肿瘤可能   出现不明原因的腰疼,又找不到特殊的压痛点,夜间睡着和处于舒适、放松的休息状态时仍然很疼,必须及时到医院排除是否为肿瘤,以免延误治疗。
十一个腰椎间盘突出症的锻炼方法   腰疼盯上5种人   1、重体力劳动者和纯脑力劳动者   长期伏案工作或弯腰搬重物的人,腰部肌肉长期处于紧张状态,腰椎间盘突出症的发病率就高。   2、过胖或过瘦的人   肥胖人群特别是腹部脂肪堆积的人,腰部负荷大,腰痛病的发病率也高。而体型过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少,力量薄弱,也容易发病。   3、孕妇   调查显示,孕妇腰背痛的发生率明显高于正常人。这是因为妊娠期间整个韧带系统处于松弛状态,脊柱上的后纵韧带也变得松弛,间盘易于膨出。   4、常处阴冷环境的人   长期居住或工作在阴冷环境中的人,如冬季在室外工作、常年在潮湿的矿井里劳作,容易发病。   5、受过外伤的人   搬重物、运动时瞬间用力过猛,就会造成腰部受伤,慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。   6个习惯最伤腰   越来越多的人患腰痛病,与不良生活习惯有关。   1、站姿或坐姿不对   坐姿前倾时,腰椎间盘承载的压力最大。因此,长期伏案工作或坐姿不正确,很容易让人出现腰部肌肉酸痛。   建议:   平时无论是坐着还是站立都要挺直腰背,最好每一两个小时就站起来走走。选择最佳坐姿,即端正头、颈、肩、背,不要偏头、耸肩。   坐着时可选择一个好的靠垫,即中间突出,上下为圆弧过渡,并要有一定的硬度。   2、穿不对鞋   穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样会使步态非常不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,可能导致椎间盘受损,并使肌肉痉挛和疼痛遍及全身。   建议:   穿着没有鞋跟的平底鞋时,应在鞋内侧加厚鞋垫。需要长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。   3、运动不当   坚持运动是好事,但运动方式不当,会导致脊柱变形。例如,运动时间过长,每天运动时间超过60分钟,会使脊柱过度曲伸,使脊椎劳损,引起腰椎间盘突出症。   建议:   每天运动时间最好控制在30分钟左右,并加强背部拉伸运动。跳舞、步行、游泳都是锻炼背部的理想运动。对于需要猛然转身和扭身的运动,如羽毛球、高尔夫球和网球等,注意保护腰椎,最好佩戴护腰。   4、腰部受凉   在低温环境下,血运较差的关节很难适应,因此出现腰腿疼痛症状的人较多。“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。   建议:   冬天一定要加强腰部保暖,久坐族最好每半个小时站起来活动一下。对于已患有腰椎疾病的患者,还要注意保护腰部,可在医生指导下,加个护腰。   5、过度按摩   按摩的确能对腰部疾患有所缓解,但频繁按摩会加速腰关节磨损,令其变得异常脆弱。   建议:   最好采取“轻按摩”方式,不仅是手法轻,更重要的是减少按摩次数。一般情况下,半个月按摩1次即可。另外,腰部按摩要找专业按摩医生。   6、床垫太软或太硬   床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形。而床垫太硬,同样会导致腰椎间盘突出。   建议:   床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜,而且床垫要有一定弹力,翻身时可辅助腰部力量,缓解腰椎的磨损度。如果是睡木板床,则可在上面加一个5~10厘米的软垫。   4个动作帮你护腰   要想养出好腰,日常生活中可适当进行功能锻炼。   1、小燕飞   人呈俯啞卧位,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时,不能屈膝,每天早晚各1次,每次10分钟左右,时间、强度因人而异。   2、五点支撑   建议每天睡前做五点支撑训练:仰卧在床上,屈肘屈膝,以头枕部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,3~5秒为1次,每天50次。   3、平板支撑   俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。   颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,不要憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。   4、向后抬腿   趴在床上或站立趴在墙上,让脚、腿向后方使劲,左右腿交替进行,以感觉到后背肌肉收缩、拉紧,整个身体向后弓为最佳状态。   锻炼是一个长期过程要慢慢协调肌肉的稳定性,不仅能减轻腰疼还能延缓腰椎间盘退变速度。不过,腰疼急性炎症期,不建议做功能锻炼,需要充分体息,最好臣床。   当炎症被控制住、疼痛减轻后,オ是做功能锻炼、减少病情复发的最佳时机。   (编辑ZS。图片来源网络,侵删)   湖南医聊特约作者:湖南航天医院 贺盛铃   关注@湖南医聊,获取更多健康科普资讯! 。

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