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预防腰椎间盘突出,试试这些保健操!

编辑:论文发表 内容来源:www.fuxzy.cn 时间:2020-04-05
• 文章导读
“腰椎间盘……突出!”为啥该突的没突,椎间盘却突了呢?长期久坐缺乏运动抑或是运动过程的不规范……都会导致腰椎间盘突出问题那么这椎间盘突出的腰又该怎么办呢?别着急陆军边海防学院乌鲁木齐校区的小伙伴来给你出招●第一部分静态动作●01腰方肌的放松动作要领:坐在垫子上,一条腿跨在另一条腿上,身体面朝一侧,两手分开,呈交
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  “腰椎间盘……突出!”   为啥该突的没突,椎间盘却突了呢?   长期久坐   缺乏运动   抑或是运动过程的不规范   ……   都会导致腰椎间盘突出问题   那么   这椎间盘突出的腰又该怎么办呢?   别着急   陆军边海防学院乌鲁木齐校区的小伙伴   来给你出招   ●第一部分 静态动作●01腰方肌的放松   动作要领:坐在垫子上,一条腿跨在另一条腿上,身体面朝一侧,两手分开,呈交叉姿势,感受到身体的拉伸,保持动作20-30秒。   02静态臀桥   动作要领:仰卧在训练垫上,头部仰望、肩膀放松、双手伸直平放在软垫上,背部紧贴训练垫,小腿与地面垂直,吸气,将臀部向上挺,肩、背、大腿成一直线,保持动作30-60秒。   03单脚背桥   动作要领:在静态臀桥的基础上,将一只脚抬高,而后放下,如此反复,两腿交替进行,过程中保持腰部的稳定,注意抬腿的高度。
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  04“超人”动作   动作要领:膝手位,大腿、上肢垂直于地面,保持身体平衡,平抬其对侧肢体,保持躯干不动,维持时间5秒,再换对侧肢体。   05平板支撑   动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。   ●第二部分 动态动作●01屈髋控制练习   动作要领:仰卧位,屈膝屈髋,下背部贴紧床面,腹部收紧,缓慢的屈曲一侧髋关节至90度,缓慢放下。   频率:15次/组,双侧,3组/天。   02背桥挺髋   动作要领:仰卧位,屈膝屈髋,从臀部起逐节抬起每一节脊柱,然后缓慢逐节放下,缓慢完成。
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预防腰椎间盘突出,试试这些保健操!   频率:10-15次/组,3-5组/天。   03背桥挺髋进阶版   动作要领:仰卧位,屈膝屈髋,在上一个动作的基础上,单腿撑,同时屈伸另一侧膝关节。   频率:15次/组,双侧,每次3组。   04卷腹   动作要领:胸骨向耻骨联合方向,逐节抬起至肩胛骨下角抬离床面,然后缓慢放下。   频率:12-15次/组,3-5组/天。   05背部伸展   动作要领:俯卧位,借助手臂的力量将身体缓慢向上推离床面,然后缓慢放下。
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  频率:15次/组,3-5组/天。   06飞燕式   动作要领:俯卧位,以腹部为支点,头颈部和双上肢尽量后伸,胸部和双下肢同时抬离床面,使躯体成反弓状,膝关节伸直,尽量维持并且逐渐延长维持时间。   频率:3-5 次/组,2-3组/天。   07小燕飞--头胸后伸   动作要领:俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3-5秒,再缓慢下来。   08小燕飞--直腿后伸   动作要领:俯卧位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3-5秒,再缓慢放下,左右腿交替进行。
预防腰椎间盘突出,试试这些保健操!   09小燕飞--整体后伸   动作要领:俯卧位,伸直双腿,伸出右手,同时后伸右手和左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3-5秒,再缓慢放下,再换左手和右腿,重复上述动作。   10躯干侧屈   动作要领:站立位,双脚与髋同宽,维持骨盆中立位的同时,向一侧侧屈躯干,后回到中立位。   频率:10-12次/组,3-5组/天。   11爬行训练   动作要领:四点支撑位,双手置于肩部正下方,双膝置于髋部正下方,保证躯干稳定性的同时,小步向前爬行。
预防腰椎间盘突出,试试这些保健操!   频率:3-5min/天(可累计)。   12仰卧位--直腿抬高   动作要领:在腿伸直的状态下缓慢的抬高,根据自身情况,尽量抬高到60度以上,再缓慢放下,双腿交替进行。切记腿不能屈曲,而且放下的过程不能过快。   ●第三部分 姿势的标准●01坐姿   动作要领:1.应注意尽量将腰背部贴紧椅背,建议椅子靠背的高度尽量达到肩胛骨高度,为肩胛骨提供足够的支撑,椅子尽量拉向桌子。   2.椅子高度以膝盖窝距离椅子边缘4cm时,双脚可以平稳的放到地上为准,此时如果下背部可以贴于椅背上,椅子的深度也最为合适。   3.靠背向后倾斜:15度时,椎间盘的压力较小。   02站姿   动作要领:1.注意保持脊柱的正常弧度,养成挺胸收腹的习惯。   2.避免骨盆前后倾的不良姿势。   03日常搬运重物的技巧   动作要领:1.在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势,不要直腿弯腰,而应直背下蹲,将重物尽量靠近身体,用腿部的力量抬起它。   2.如需将重物放于身后,一定先转过身来,再放下,而不要为了省事抬着重物旋转躯干。   怎么样?   是不是很简单   还在等什么   快快行动吧   远离疾病   做最靓的崽   军报记者微信发布   作者:安杰、孙溢伟;   编辑:冯霞;   编审:任旭;   投稿邮箱:jfjbwx@163.com;   转载请注明来源 。

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